WHEY PROTEIN: O QUE É E BENEFÍCIOS

Existem dois grupos de proteínas encontradas no leite: o grupo das caseínas e o grupo das proteínas do soro de leite (whey protein). O soro de leite é a parte líquida translúcida do leite que permanece depois do processo de fabricação do queijo, após a coagulação e a remoção da coalhada. O soro de leite trata-se de uma substância complexa composta por uma combinação de proteínas, lactose, minerais, imunoglobulinas e vestígios de gordura. As proteínas e alguns peptídeos altamente bioativos encontrados no soro de leite o tornam uma ótima alternativa a ser adicionada na alimentação.

Whey protein constitui aproximadamente 20% (6,3 g/L) do total de proteínas no leite de vaca [1]. Para dar origem aos suplementos proteicos em pó tão conhecidos atualmente, o soro de leite passa por alguns processos, e a depender desses processos o produto final poderá ter características levemente distintas, como presença ou não de componentes bioativos, maior ou menor teor de proteínas, carboidratos e gorduras e velocidade de absorção. Continue lendo e entenda como esse componente pode ser um grande aliado na otimização da saúde geral do seu organismo.

 

A IMPORTÂNCIA DAS PROTEÍNAS

As proteínas são os blocos de construção da vida. Todas as células do corpo humano contêm proteínas. A estrutura básica da proteína é uma cadeia de aminoácidos. Proteínas são necessárias na dieta para ajudar o corpo a reparar e fazer novas células [2]. Todas as enzimas são proteínas. Muitos hormônios importantes são polipeptídeos. Lectinas, que têm a propriedade de reconhecer especialmente resíduos de carboidratos, são proteínas. Os anticorpos, moléculas-chave do sistema imunológico, também são proteínas. Com base em suas funções biológicas, podem ser classificadas como enzimas, proteínas regulatórias (insulina, interferons), proteínas de transporte (hemoglobina, proteína ligadora de maltose), proteínas protetoras (anticorpos, trombina), toxinas, proteínas de armazenamento, proteínas contráteis, proteínas estruturais (colágeno e elastina) [3].

 

WHEY PROTEIN É UMA FONTE DE PROTEÍNA COMPLETA

Dos 20 aminoácidos presentes nas proteínas, 9 são considerados nutricionalmente indispensáveis (essenciais) porque o corpo não é capaz de produzí-los. Esses 9 aminoácidos são leucina, valina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina. Além disso, 2 outros são feitos a partir de seus precursores indispensáveis: cisteína a partir de metionina e tirosina a partir de fenilalanina [4]. Whey protein fornece benefícios fisiológicos importantes e é reconhecido por sua alta qualidade nutricional, rápida absorção, e como uma rica fonte de aminoácidos essenciais, principalmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – que são leucina, isoleucina e valina [5].

Enquanto que toda a proteína necessária para desenvolvimento e manutenção adequados do organismo pode ser obtida através da alimentação, o uso de suplementos, como o whey protein, é uma alternativa incrível, pra quem busca um aporte extra de proteínas, pra quem necessita de praticidade ou procura variedade sem perder em saúde, pra quem, por algum motivo, não consegue comer o suficiente de proteínas na dieta, etc.

 

TIPOS DE SUPLEMENTOS DE WHEY PROTEIN

Existem três principais tipos de suplementos de whey protein que você pode encontrar hoje no mercado: o concentrado, o isolado e o hidrolisado.

  • Whey protein concentrado: sendo o menos processado, contém cerca 80% de proteína e uma pequena quantidade de carboidrato (lactose) e gordura. Tem o melhor sabor entre os três;

  • Whey protein isolado: devido a processos adicionais, contém cerca de 90% de proteína e oferece menos lactose e gordura do que o concentrado;

  • Whey protein hidrolisado: além de conter cerca de 90% de proteína, passa por um processo de aplicação de enzimas, responsável pela hidrólise. Esse processo torno o produto pré-digerido e, portanto, de mais fácil assimiliação pelo organismo. Pode ter um sabor amargo, justamente pelo processo adicional de hidrólise.

A melhor opção de whey protein vai depender de quem o vai consumir. Por exemplo, muitas vezes o concentrado, por ser menos processado, é o mais indicado, porque já providencia alto teor de proteína, quantidade baixa de lactose (da qual muitos têm intolerância) e uma pequena porcentagem de gordura, que carrega vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos benéficos (saiba mais sobre os benefícios da gordura láctea em Ghee: o ingrediente secreto da Índia).

Por outro lado, aqueles que têm intolerância severa à lactose ou algum tipo de reação às caseínas do leite podem se beneficiar do whey protein isolado, uma vez que esse contém teores mínimos de lactose e caseínas. Além disso, possui concentração um pouco maior de proteína. Já a versão hidrolisada, além de ser uma alternativa aos mesmos que se beneficiariam do isolado, pode atender às necessidades daqueles que estão com ou têm a digestão mais sensível. É uma ótima opção, ainda, pra quem quer um fornecimento ainda mais rápido de aminoácidos após os treinos.

Vale destacar que existem pessoas que não processam bem as próprias proteínas do soro de leite. Se esse for o caso, o ideal é não utilizar o whey protein e procurar por outras opções de proteínas.

 

BENEFÍCIOS DO WHEY PROTEIN

Sendo uma fonte de proteína de alto valor biológico, whey protein pode ajudar em vários aspectos da saúde, atuando na melhoria da qualidade de vida.

Crescimento muscular, força e melhora da composição corporal

A massa muscular é muito importante para a qualidade de vida e autonomia e a melhor forma de mantê-la ou aumentá-la é fazendo exercícios de força e tendo uma dieta adequada, com boa quantidade e qualidade de proteínas. Whey protein não é indispensável, mas pode ser extremamente útil e diferencial nessa equação, contribuindo para o crescimento muscular, aumento de força e perda de gordura corporal.

A massa muscular tende a diminuir com a idade e concomitantemente a isso muitas vezes ocorre o aumento de gordura corporal, piorando bastante a composição corporal e elevando o risco de doenças crônicas. O treino de força, juntamente com o consumo de alimentos ricos em proteínas ou suplementos proteicos, tem se mostrado diante disso uma estratégia preventiva eficaz [6]. Whey protein é excelente fonte de leucina, o aminoácido que mais contribui no cresciemnto muscular [7].

Sendo a proteína um nutriente crucial na construção muscular, não há dúvidas de que o suplemento de whey protein pode ser útil, assim como outras fontes de proteína. Dito isso, estudos demonstraram que o whey protein estimula a sístese proteica muscular com mais eficiência do que a caseína e a proteína de soja com ou sem exercício em indivíduos jovens e mais velhos [8, 9, 10, 11].

Em adição, metanálise publicada no Journal of the American College of Nutrition analisou o efeito do whey protein, com e sem exercícios de resistência, no peso e na composição corporal. Os pesquisadores descobriram que os adultos que tomaram suplementos de whey protein experimentaram diminuições significativas na gordura corporal e no peso corporal. Dentre os adultos que combinaram a suplementação de whey protein com exercícios de resistência houve um aumento estatisticamente significativo na massa magra.

Otimização dos níveis de glutationa

Os antioxidantes são substâncias que atuam contra a oxidação dentro do organismo, isto é, agem combatendo o estresse oxidativo e com isso diminuindo o risco de doenças crônicas. Um dos antioxidantes mais poderosos em humanos é a glutationa, que é produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos glutamato, cisteína e glicina [12]. Esses três aminoácidos são encontrados no whey protein, com destaque para o ótimo teor de cisteína, que normalmente não é obtida em quantidades adequadas ou ótimas.

Uma série de estudos em humanos e roedores descobriram que o whey protein pode reduzir o estresse oxidativo e aumentar os níveis de glutationa [13, 14, 15, 16]. A nível celular, glutationa elimina diretamente os radicais livres e também é um substrato para as enzimas antioxidantes glutationa peroxidase e glutationa transferase, além de facilitar o transporte de aminoácidos e regenerar antioxidantes, como vitaminas C e E, por exemplo [17].

Cientistas da Ohio State University descobriram que a suplementação com whey protein, nesse caso hidrolisado, aumentou as concentrações de glutationa intracelular em 64% [18]. Além de sua atividade antioxidante, glutationa participa de processos como proliferação/apoptose celular e destoxificação, e é vital para a função das mitocôndrias e manutenção de seu DNA [19].

Otimização, manutenção e recuperação da saúde geral

Whey protein pode contribuir na otimização, manutenção e recuperação da saúde de quatro formas principais:

  • Oferecendo excelentes concentração e qualidade de proteínas de fácil absorção: as proteínas, como vimos, são os blocos de construção da vida [2]. Sem proteínas de alta qualidade em suficiência na dieta, todos os processos necessários para manter a vida e um sistema saudável são prejudicados. Um exemplo extremo e que pode nos mostrar claramente a importância das proteínas é a kwashiorkor, uma deficiência severa de proteínas. Um sintoma comum de kwashiorkor é o edema, do qual cientistas apontam ser uma consequência de baixos níveis de albumina, a proteína mais abundante no plasma sanguíneo [20]. Outras manifestações incluem atrofia muscular, distenção abdominal, hepatomegalia, problemas de pele (como dermatite), cabelos fracos e hipopigmentados, retardo de crescimento, anorexia e apatia, retenção de gordura subcutânea [21]. A insuficiência de proteína também pode enfraquecer os ossos e aumentar o risco de fraturas [22, 23, 24];

  • Apoiando a melhoria da composição corporal: a ingestão adequada de proteínas, principalmente associada a exercícios de força, melhora a composição corporal (relação massa magra/massa gorda). Entre outros benefícios, isso oferece maior mobilidade, gerenciamento mais eficiente da glicose sanguínea e menor probabilidade de inflamações crônicas e doenças relacionadas. Foi constatado que pessoas com obesidade sarcopênica tinham maior prevalência de deficiência de vitamina D e síndrome metabólica [25]. A sarcopenia é um exemplo extremo de perda de massa muscular. Suas consequências incluem a diminuição da força [26, 27] e diminuição da taxa metabólica [28, 29, 30, 31]. Pode acarretar perda de independência [32]. Já no caso da obesidade, indivíduos obesos estão sujeitos a problemas que vão desde artrite, dores, distúrbios do sono, dispneia em pequenos esforços e sudorese excessiva até estigmatização e discriminação social, fatores que podem contribuir para baixa qualidade de vida e depressão. As consequências médicas mais graves da obesidade são resultado de alterações endócrinas e metabólicas, principalmente diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares e aumento do risco de câncer [33];

  • Apoiando a síntese de glutationa: como abordado há pouco, a ingestão de whey protein ajuda a aumentar os níveis de glutationa, que é um antioxidante poderoso e que também participa de outros processos cruciais dentro do organismo. O desequilíbrio entre espécies reativas (radicais livres) e o mecanismo de defesa antioxidante leva a modificações na membrana celular ou nas moléculas intracelulares [34]. Com os insumos para síntese de glutationa (dos quais o whey protein é uma boa fonte, principalmente de cisteína) disponíveis em boas quantidades, os radicais livres são mais bem gerenciados. Em excesso, radicais livres e oxidantes dão origem ao estresse oxidativo, um processo que pode afetar negativamente várias estruturas celulares, como membranas, lipídios, proteínas, lipoproteínas e DNA [35, 36, 37, 38, 39, 40]. O estresse oxidativo está associado a doenças diversas, incluindo doenças cardiovasculares, neurológicas, respiratórias e renais, artrite reumatoide e câncer [41];

  • Apoiando a imunidade: whey protein contém vários componentes bioativos, incluindo imunoglobulinas, lactoferrina e alfa-lactalbumina, que podem auxiliar no combate a microrganismos patogênicos [42].

 

WHEY PROTEIN TEM CONTRAINDICAÇÃO?

Enquanto que o suplemento de whey protein é geralmente bem tolerado pela maioria das pessoas, existem indivíduos em que isso não ocorre. A maioria dos estudos revelou que a caseína e a β-lactoglobulina (proteínas) são os principais alérgenos do leite de vaca [43]. Quando se fala em caseína, é importante lembrar que existem vários tipos de caseínas. O whey protein, ainda que seja separado das caseínas no processo de produção, contém vestígios de caseínas. Já a β-lactoglobulina faz parte da fração de whey protein (ela é uma proteína do soro de leite, dentre outras existentes). Via de regra, o grupo das caseínas é mais problemático e, quem não as tolera, muitas vezes tolera bem o whey protein, com as versões isolada e hidrolisada sendo as mais seguras nesse caso. Aos que não toleram bem uma ou mais proteínas integrantes do whey protein (o que é mais raro), a recomendação é optar por outras fontes de proteínas.

Há, ainda, um certo teor de lactose no whey protein, por isso intolerantes à lactose podem ou não apresentar sintomas, dependendo do grau de intolerância. Em caso de intolerância à lactose, o whey protein hidrolisado é o mais seguro, seguido do isolado e do concentrado. A intolerância à lactose é geralmente uma condição com sintomas limitados ao trato gastrointestinal [44]. Incluem: dor abdominal, inchaço no abdômen, flatulência, diarreia, ruídos intestinais, vômitos. Em alguns casos, a motilidade gastrointestinal é reduzida e os indivíduos podem apresentar constipação, possivelmente como resultado da produção de metano [45]. Já no caso das reações alérgicas, os sintomas potenciais são mais variados e podem ser de início rápido (urticária, sibilos, comichão ou sensação de formigamento ao redor da boca ou lábios, angioedema, tosse ou falta de ar, vômitos, anafilaxia) ou de início lento (diarreia, hematoquezia, cólicas abdominais, cólicas) [46].

A anafilaxia é uma emergência médica que requer tratamento com injeção de epinefrina e avaliação na sala de emergência. Os sinais e sintomas começam logo após o consumo do alérgeno e podem incluir: aumento do trabalho respiratório, constrição das vias aéreas, inchaço na garganta, rubor facial, comichão [46]. As pessoas que apresentam anafilaxia quando em contato com os alérgenos do leite, na maioria das vezes, já sabem disso há muito tempo, pois geralmente já na infância acontece o primeiro contato. Essas pessoas devem ficar o mais longe possível de qualquer derivado do leite de vaca. Dito tudo isso, grande parte das pessoas que se lesam pelo consumo de leite (seja por conta das proteínas ou da lactose) reagem bem à suplementação com whey protein. Nos casos em que isso não ocorre, deve-se priorizar outras fontes proteicas.

 

QUALIDADES DE WHEY PROTEIN

A dieta do gado influencia as características nutricionais do leite, o que pode resultar em leites de maior ou menor qualidade. O leite de vaca alimentada a pasto demonstrou, por exemplo, ter um teor aumentado de ômega-3, ácido linoleico conjugado (CLA) e β-caroteno, e um teor reduzido de ômega-6 [47]. Especificamente no caso do whey protein concentrado, que, dentre as três versões, é o menos processado e contém pequena fração de gordura láctea, isso pode ser um diferencial positivo. Além disso, a alimentação do animal também pode resultar em um produto final com mais ou menos resíduos de poluentes. A melhor qualidade de whey protein é encontrada em produtos derivados de vacas a pasto em ambientes de baixa poluição.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Como uma fonte de proteína completa, rica em aminoácidos essenciais, whey protein pode contribuir na saúde como um todo. É uma ótima alternativa àqueles que buscam um aporte extra de proteínas, àqueles que necessitam de praticidade ou procuram variedade sem perder em saúde, e àqueles que não conseguem comer o suficiente de proteínas na alimentação. Possui algumas contraindicações e pode ter maior ou menor qualidade, de acordo com a dieta do animal do qual foi derivado.


Referências:

 

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