PERDA DE PESO: ENTENDA POR QUE A DIETA CLÁSSICA DE REDUÇÃO DE CALORIAS É UMA ESTRATÉGIA RUIM

Você provavemente já deve ter ouvido que a chave para a perda de peso reside em um simples déficit calórico. Em outras palavras, você precisa consumir menos calorias do que gasta ou vice-versa. Enquanto que isso é uma verdade, o problema está na maneira como a maioria das pessoas age para atingir esse déficit. No pensamento convencional existe um foco muito grande em ficar contando calorias, tanto as presentes nos alimentos quanto as usadas ou gastas nos exercícios, o que pode mais atrapalhar que ajudar.

Para um emagrecimento saudável e sustentável é imprescindível a qualidade alimentar. No organismo, qualidade alimentar se reflete em melhor funcionamento do metabolismo e melhor controle do apetite, gerando naturalmente a regulação da composição corporal, tirando os holofotes da contagem de calorias (que, pra falar a verdade, é algo incondizente com a evolução humana). Contar calorias sem considerar a qualidade alimentar (ou sem ter noção do que verdadeiramente é qualidade alimentar) é a receita para o fracasso.

Guarde bem: alimento não é só calorias! Que tal, ao invés de ficar restritamente focado nas calorias, começar a pensar nos alimentos como um todo? Cada alimento possui uma composição única de nutrientes e cada um causará reações distintas dentro do nosso corpo. A propósito, reações de todos os tipos estão a todo momento ocorrendo dentro do nosso sistema. Existem diversos fatores que interferem com essas reações, sendo o fator alimentar (hábitos alimentares) o mais importante quando se trata de perda/ganho de gordura corporal. Ou seja, o que você come e a frequência na qual você come terão influência direta sobre o funcionamento metabólico e os mecanismos reguladores do apetite.

A dieta cetogênica, por exemplo, tende a causar uma regulação chave no organismo (maior habilidade de queimar gordura e apetite controlado). Perceba que na dieta cetogênica não existe nenhum tipo de restrição calórica intencional. Mas ideia desse artigo não é dizer que as calorias não importam e sim mostrar que a simples redução calórica, sem levar em consideração a qualidade nutricional geral dos alimentos ingeridos, bem como seus efeitos termogênicos no corpo (que podem ser maiores ou menores de acordo com a proporção de macronutrientes ou a presença de substâncias específicos em sua composição), e nem a frequência com a qual esses alimentos serão ingeridos, é uma estratégia muito ruim e que funciona apenas a curto prazo, muitas vezes nem isso.

 

UMA QUEBRA DE PARADIGMAS É NECESSÁRIA

Para que o ciclo da obesidade mude de direção é necessária uma quebra de paradigmas. Os alimentos não podem mais ser vistos como simples fontes de calorias. Seja lá por qual motivo isso tenha sido nos contado durante décadas, a realidade é que essa abordagem definitivamente não se sustenta mais.

Podemos dizer que um alimento é muito mais do que calorias, alimento é "informação" (nele são encontrados proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, etc.). Toda vez que você coloca um alimento na boca e o engole, esse alimento interage dentro do seu corpo, resultando em reações que podem ser positivas ou negativas.

O fator que irá definir esse detalhe é justamente a "informação" contida nesse alimento. Em outras palavras, dependendo da composição geral dos alimentos ingeridos, poderão ocorrer reações que favoreçam em maior ou menor grau o armazenamento de energia em forma de gordura corporal (aumento/diminuição do metabolismo basal e maior/menor controle do apetite). O valor calórico é uma parte dessa "informação".

Lembrando que reações significativas rumo ao armazenamento de gordura corporal, evolutivamente falando, é um ponto interessante (tecido adiposo é reserva energética e certamente foi crucial para a sobrevivência humana ao longo do tempo). Como hoje vivemos no mundo da abundância, onde não temos mais períodos de escassez (pra maioria da população), o armazenamento de energia em forma de gordura corporal continua sendo um mecanismo natural, mas não queremos que o mesmo ocorra de maneira expressiva, fato que poderia ser prejudicial (o que vemos muito na atualidade).

 

DE ONDE VÊM AS CALORIAS IMPORTA

Aqui cabe posicionar um bom exemplo: consumir cem calorias através de um pedaço de pão francês é muito (muito!) diferente de consumir cem calorias através de uma porção de abacate. O primeiro é rico em carboidratos e pode apresentar um índice glicêmio mais alto até mesmo do que o do açúcar branco, o segundo é uma interessante fonte de gorduras e possui índice glicêmico extremamente baixo. O primeiro gera picos de glicemia e insulina na corrente sanguínea e não oferece saciedade prolongada, o segundo não gera picos de glicemia e insulina na corrente sanguínea e oferece saciedade por mais tempo. Também há diferenças na densidade de vitaminas e minerais entre ambos (o abacate sendo muito mais rico nesse aspecto). Aquele velho consenso "consuma menos calorias e exercite-se mais", não levando em conta a "informação" completa dos alimentos e prestando atenção apenas nas calorias, fica devendo.

 

O SEGREDO DO JEJUM E DAS DIETAS 'LOW CARB'

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e liberado na corrente sanguínea em resposta ao consumo de alimentos. Ela é essencial para que a glicose entre em nossas células para posterior utilização. Com isso, proporciona abastecimento das células e não permite que a glicemia no sangue se mantenha muito elevada.

Também é o hormônio responsável por estocar as calorias excedentes no tecido adiposo e tem papel de sinalizar a parada da lipólise (degradação de gorduras do tecido adiposo para utilização em outros tecidos) quando necessário. Quando estamos no estado alimentado, a lipólise é desnecessária, pois calorias e nutrientes estão chegando de fontes externas. A insulina basicamente tem a função de dar esse aviso. É um hormônio sinalizador.

Quando mantemos hábitos precários, como sedentarismo, alimentação rica em 'junk food', açúcares refinados e óleos vegetais ricos em ômega-6, dentre outros, origina-se um metabolismo menos funcional (sobretudo quando há perda de massa muscular) e uma diminuição no controle adequado da saciedade. Quando nada é feito para reverter, o armazenamento de gordura corporal tende a aumentar.

'Low carb', mais que um plano alimentar de baixo carboidrato, é um estilo de vida que preconiza diminuição de ultraprocessados da dieta, além da prática de exercícios, exposição ao sol, higiene do sono, etc. Além de todo estilo de vida saudável, o simples fato de reduzir o consumo geral de carboidratos tem efeitos positivos sobre os níveis de insulina circulante (já que ele é o macronutriente que mais estimula a produção de insulina).

Menos insulina circulante (em níveis adequados), menor probabilidade de lipogênese e parada da lipólise, maior probabilidade de emagrecimento. Com mais energia circulante, proveniente da lipólise, o corpo passa a utilizar ácidos graxos (gorduras) como fonte principal de energia, inclusive corpos cetônicos (produzidos a partir das gorduras). Uma estratégia adequada de jejum oferece os mesmos efeitos. A união entre 'low carb' e jejum é um casamento quase perfeito para quem precisa emagrecer.

 

Por que a restrição clássica de calorias é uma estratégia ruim?

Normalmente a composição alimentar dessas dietas é formulada em função das calorias e não da qualidade alimentar. Muitas vezes os indivíduos nelas inseridos continuam consumindo aquela dietinha padrão (de 60% de calorias oriundas de carboidratos), só que tendo que comer menos. Essas dietas contêm quantidades significativas de carboidrato, relativamente baixas de proteína (que, dentre outros benefícios, possui o efeito termgênico maior dentre os macros) e insuficientes de gorduras (sendo maior parte dessas gorduras representada por ácidos graxos poli-insaturados ômega-6, já que os saturados ainda são vastamente vistos como ruins). O consumo mais elevado de ômega-6, especialmente ácido linoleico, favorece o aumento de inflamação e danos oxidativos, e potencialmente bagunça os mecanismos de saciedade do organismo.

Em suma, dietas clássicas de redução de calorias não otimizam o funcionamento do metabolismo e não têm efeito regulatório sobre os mecanismos de saciedade. Sem isso, o emagrecimento é dificultado e se torna uma tarefa extremamente árdua.O indivíduo até vê resultado ao fazer uma restrição calórica forçada (para atingir o déficit calórico), mas não consegue transformar isso num estilo de vida (não consegue fazer disso algo duradouro). Via de regra, o organismo foi projetado para comer até a saciedade e conviver com períodos de escassez (jejum). Quando a composição geral da dieta é mais ancestralmente alinhada, o metabolismo automaticamente funciona de maneira otimizada e a sinalização de saciedade também. O resultado é que a manutenção ou melhora da composição corporal se torna um evento de ocorrência natural.

 

Por que a dieta clássica de redução de calorias mais atrapalha do que ajuda?

Quando consideramos uma dieta clássica restrita em calorias, além do incoveniente da não otimização do metabolismo e a não regulação eficiente dos mecanismos de saciedade, com o passar do tempo inicia-se um processo de desaceleração metabólica do organismo. Essa desaceleração metabólica é conhecida por "starvation mode" ou "modo de fome".

Isso é muito comum em reality shows de perda de peso, os quais geralmente utilizam a abordagem clássica "coma menos e movimente-se mais", ou seja, utilizam uma redução de aproximadamente 30% das calorias ingeridas. Em o "Biggest Loser" dos Estados Unidos, por exemplo, a perda de peso é expressiva, na casa dos 50 kg pra cima, em seis meses. A pergunta fatal é: isso funciona a longo prazo? A resposta é: não! Faça você mesmo uma pesquisa rápida na internet e descobrirá que depois de um tempo os participantes desses realities geralmente ganham todo o seu peso de volta.

A taxa metabólica basal – TMB (energia necessária para manter as funções vitais do organismo) – desses participantes cai como um piano de um edifício de 20 andares. Em torno de seis meses, um indivíduo em uma dieta clássica de redução calórica (como as usadas nesses realities) apresenta em média um metabolismo basal 789 calorias mais baixo. Em outras palavras, ele queima 789 calorias diárias a menos do que no início da dieta.

À medida que o metabolismo dessa pessoa cai, a perda de peso é interrompida, isto é, a redução de calorias força o corpo a desacelerar a queima de combustível a fim de se ajustar a ingestão calórica reduzida. Uma vez que as despesas desse indivíduo passam a ficar abaixo de sua ingestão, ele começa a recuperação de peso, mesmo que a ingestão calórica esteja 30% menor em comparação com aquela anterior ao começo da dieta. Resumindo, depois de certo tempo o metabolismo desse indivíduo se tornará mais lento e a perda de peso ficará até mais difícil do que antes.

 

A DIETA CLÁSSICA DE REDUÇÃO DE CALORIAS TE FAZ PASSAR VONTADE DE COMER

Outro ponto crucial dessas dietas que as classifica como uma péssima ideia para perda de peso a longo prazo é que, como elas não promovem regulação eficiente dos mecanismos de saciedade, o indivíduo está sempre querendo comer mais, embora tenha que se segurar. Isso tem um nome: tortura. Não existe nada pior do que ter vontade de comer e não poder.

Uma vez que isso acontece de forma contínua, "água mole em pedra dura [...]" e o resto você já sabe, o indivíduo não aguenta muito tempo e acaba quebrando as regras (ex.: come muitos doces ou vários pedaços de pizza). Isso desequilibra ainda mais o corpo, o que gera mais vontade de comer (principalmente carboidratos), desenvolvendo-se um ciclo vicioso (tudo isso ao mesmo tempo em que o metabolismo diminui sua eficiência).

A ideia não é passar vontade de comer, a ideia é fazer com que o corpo não tenha tanta vontade de comer, isso é algo inteligente. Aí você pode questionar: "E o jejum então, não seria pior?". Na realidade o jejum faria o contrário, especialmente se você tiver uma boa porcentagem de gordura corporal. O jejum reflete mudanças importantes no seu corpo (principalmente queda de insulina circulante), as quais tendem a libertar a energia dos adipócitos (células de gordura) e regular a fome.

A diferença crucial do jejum é que nele você pode sentir bastante vontade de comer apenas nos primeiros dias de adesão. A partir de determinado ponto, a vontade de comer começa a diminuir. Na dieta clássica de redução de calorias isso é algo contínuo que dura do início ao fim, até que o indivíduo não aguente mais. E depois tem outra, no jejum, mesmo que você sinta muita fome e ache que não vai aguentar, você tem muitas táticas e opções de variação que você pode ir utilizando até chegar à adaptação completa.

Quanto à dieta cetogênica, nesse aspecto (vontade de comer) ela seria até mais fácil do que o jejum de se adaptar, já que se trata de um estilo muito sacietógeno de comer (devido à grande quantidade de gorduras benéficas e baixa de carboidratos presentes). Na restrição clássica de calorias é como se essa adaptação nunca chegasse, você faz e faz dieta, mas está sempre com vontade de comer mais.

 

O PROBLEMA NÃO É A REDUÇÃO DE CALORIAS, O PROBLEMA É A ABORDAGEM CLÁSSICA DE REDUÇÃO DE CALORIAS!

Caso esteja lutando contra o excesso de gordura corporal, você pode sim seguir uma dieta planejadamente restrita em calorias, desde que preste atenção na qualidade geral da dieta. Nesse caso você precisaria ter uma dieta altamente restrita em carboidratos, suficiente em proteínas e rica em gorduras boas (famosa 'low carb').

Mas atenção, pra você que ainda está cismado com as calorias, uma vez que você adotar a dieta 'low carb' ou o jejum, seus mecanismos de regulação de peso e da fome começarão a entrar em equilíbrio, de modo que você mesmo julgará a contagem de calorias como algo secundário, primeiro por que o seu organismo passará a lidar melhor com as calorias ingeridas, segundo por que você acabará não conseguindo comer mais tanto como antes. Você notará essas diferenças.


OBSERVAÇÃO

Existem sim evidências na literatura de que a restrição calórica pode aumentar a expectativa de vida [1, 2, 3, 4], portanto se você adotou essa estratégia e percebeu que isso só te fez bem, tenha em mente que nada fala mais do que resultado. O objetivo desse artigo não é dizer que você não deve utilizar a redução voluntária da ingestão de calorias e sim mostrar: 1) a importância da composição geral dos alimentos ingeridos, uma vez que essa tem grande influência em sua interação resultante dentro do organismo; 2) a importância do bom funcionamento do metabolismo e dos mecanismos de regulação de apetite, que é, a propósito, bastante favorecido pela boa qualidade geral dos alimentos ingeridos e também por períodos mais extensos de jejum. Em suma, fazendo restrição calórica intencional ou não, se preocupe com aquilo que come, bem como observe se sua frequência alimentar não está te prejudicando. 


 

GORDURA ALIMENTAR É SUA ALIADA

Muitas pessoas têm medo de comer gorduras, mesmo em quantidades moderadas, pois acham que isso poderia provocar ganho de peso/gordura. Isso pode ter dois motivos: 1) o nome: "gordura"; 2) as gorduras possuem mais calorias por grama do que as proteínas e os carboidratos. Dentro de um conhecimento superficial os dois fazem sentido. Agora, a partir do momento que você começa a entender a fisiologia do corpo humano você percebe que essa preocupação nunca deveria existir.

O macronutriente gordura, ao ser ingerido provocará toda uma interação dentro do nosso corpo. Ao consumirmos mais gorduras de boas fontes (coco, abacate, ovos, ghee), contanto que mantenhamos o baixo consumo de carboidratos (e, é claro, o adequado de proteínas), essa interação trará resultados positivos, com o tempo otimizando o metabolismo e proporcionando melhor controle do apetite. Isso tudo aumenta a probabilidade de queima de gordura, favorecendo o emagrecimento. Acontece o oposto do que um leigo imaginaria.

Quanto ao fato da gordura possuir mais calorias por grama, aqui nós entramos exatamente no assunto central desse artigo. O contra-argumento é simples, uma vez que a maior ingestão de gorduras boas em conjunto com a menor ingestão de carboidratos dentro de uma dieta de alta qualidade nutricional otimiza o metabolismo e promove maior saciedade, o valor calórico ingerido acaba não sendo mais motivo de grande policiamento.

Para finalizar, a história de que as gorduras (principalmente as saturadas) são as grandes causadoras de doenças cardiovasculares a cada dia se sustenta menos. Pronto, não há necessidade de se preocupar nesse aspecto também. Nota: tome cuidado com os óleos vegetais ricos em ácido linoleico, esses sim são prejudiciais! Estão presentes em uma infinidade de produtos ultraprocessados e, infelizmente, ainda em muitas cozinhas pelo mundo (óleos de soja, de milho, de girassol).

 

CALORIAS DE LADO, VISE O CONSUMO DE ALIMENTOS QUE FAVOREÇAM O EQUILÍBRIO GERAL DO SEU ORGANISMO

A partir do momento que você começa a consumir alimentos que te fazem bem, que te oferecem nutrientes essenciais, que regulam seus hormônios, que hajem de maneira funcional dentro do seu organismo, é como se houvesse uma mudança na saúde geral. Uma vez que você deixa o seu corpo em perfeito equilíbrio (considerando hormônios diversos, neurotransmissores, microbiota intestinal, sistema nervoso, sistema cardiovascular, etc.), seja qual for o seu problema ele tenderá a diminuir.

Muitas pessoas buscam o emagrecimento a fim de ficarem saudáveis, na verdade tem que ser o contrário, primeiro você precisa se tornar saudável e o seu peso automaticamente se ajustará. Na realidade, quando você se torna saudável, não só o seu peso se regula como também você passa a dormir melhor, suas energias aumentam, sua concentração e o seu humor melhoram, sua clareza mental é recuperada, suas dores vão embora, sua vida sexual fica mais interessante, e por aí vai.

Por isso, escolha sempre alimentos que te ajudem nesse processo. Mesmo que você opte pelo jejum, no momento de comer se importe com aquilo que você vai colocar na sua boca. Para a maioria da população, a redução do consumo de carboidratos é uma a estratégia incrível, no entanto existem indivíduos que comem bastante carboidratos e sempre estão bem. Você precisa encontrar o seu caminho.

Mas o que comer?

Primeiramente certifique-se de ter um sistema gastrointestinal em adequado funcionamento. Lembre-se sempre, mais do que aquilo que você come, você é aquilo que você digere e absorve. Procure um profissional de saúde bem entendido e atualizado para te dar as coordenadas. Comece comendo sem pressa, mastigando bem os alimentos e diminuindo a quantidade de líquidos ingeridos com a refeição.

Se o seu sistema digestivo está precário, comer saudável pode não ser suficiente. Em uma sociedade onde a disfunção intestinal já é uma epidemia e o uso abusivo de inibidores da bomba de prótons já é uma realidade essa preocupação torna-se ainda mais necessária. Infelizmente nosso sistema digestivo veio sendo dizimado ao longo do tempo, devido ao uso excessivo de medicamentos, alimentação ruim, estresse crônico, etc., o que certamente torna a absorsão de nutrientes comprometida.

Dito isso, cada indivíduo possui um metabolismo próprio e um organismo único, no entanto algumas recomendações são universais. As gorduras boas, por exemplo, são benéficas a todos e devem sempre ser consumidas. O corpo precisa de gorduras, o que naturalmente mudará de uma pessoa para outra é a quantidade requerida.

Por isso, inclua na sua dieta alimentos como: óleo de coco, manteiga (preferencialmente de vacas alimentadas com pasto), ghee, oleaginosas, abacate, gemas de ovos, azeite de oliva extravirgem autêntico, etc. Atente-se, entretanto, às gorduras vegetais poli-insaturadas altamente processadas, essas são muito prejudiciais (veja A incômoda verdade sobre óleos vegetais tradicionais). As proteínas também são muito importantes (tão quanto as gorduras). Priorize alimentos de proteína completa, isto é, aqueles que oferecem todos os aminoácidos essenciais. Boas fontes de proteína incluem: ovos, peixes, carnes de animais.


⇒OBSERVAÇÃO

Em um mundo imperfeito muitas vezes não conseguimos fazer o que seria o ideal, mas sempre que possível vale a pena um olhar mais crítico quanto a procedência dos produtos animais (assim como devemos fazer com os produtos vegetais também). Pontos como alimentação dos bichinhos (orgânica ou não orgânica) e modos de criação (presos ou soltos) podem ser analisados a fim de adquirir um produto de melhor qualidade, com menos toxinas, com maior densidade nutricional (inclusive ômega-3).


Quanto aos carboidratos, esses levam a discussão para outro nível. Dentre os vários fatores favorecedores da disseminação da obesidade e suas doenças relacionadas, podemos destacar a alta disponibilidade do carboidrato (principalmente através de grãos e grãos refinados) e do açúcar (seja de forma isolada ou através das frutas) unida à iniciativas que claramente induziram a população ao maior consumo desses componentes, como foi o caso da criação da pirâmide alimentar da USDA.

Por tanto, de maneira geral a população está consumindo mais carboidratos do que deveria e isso traz consequências gravíssimas à saúde. Por outro lado, existem indivíduos que consomem bastante carboidratos e nem por isso ficam doentes ou obesos. É como o já mencionado, você precisa encontrar o seu caminho. Algumas pessoas lidam bem com esse macronutriente, outras não (a grande maioria delas).

Caso você não tenha nenhuma doença grave, nenhum tipo de problema relacionado ao peso (muito peso, gordura corporal acumulada, triglicerídeos altos, etc.) e apresente uma insulina de jejum naturalmente baixa (abaixo de 5,0 µU/ml, por exemplo), você provavelmente pode consumir uma quantidade mais avantajada de carboidratos sem experimentar efeitos indesejáveis.

Isso, é claro, se você quiser, pois no final das contas o carboidrato não é um nutriente que precisa ser ingerido em grandes quantidades pela alimentação como muitos pensam. Uma vez que seu organismo precisa de glicose – resultado final da digestão dos carboidratos – ele mesmo a produz, através de um processo chamado gliconeogênese.

Considerando que você já tenha encontrado o seu ponto de equilíbrio e queira adicionar mais fontes de carboidrato em sua dieta, vá em frente, mas faça isso de forma estratégica. Raízes (mandioca, batata doce, inhame), grãos (quinoa, amaranto, arroz, arroz integral, aveia), leguminosas e frutas inteiras podem fazer parte de uma dieta saudável, mas tudo precisa ser analisado dentro de um contexto. Por exemplo, grãos (principalmente integrais) além de carboidratos também possuem lectinas e "antinutrientes" e algumas pessoas podem sofrer consequências ao consumí-los.

Outro ponto a ser observado é o consumo adequado de vitaminas e minerais. Seja você homem ou mulher, alto(a) ou baixo(a), etc., você precisa do aporte adequado desses nutrientes a fim de alcançar o equilíbrio desejado. Legumes, hortaliças, carnes, gemas de ovos e víceras animais são exemplos de fontes mais significativas desses nutrientes.

Também beba bastante água, caso queira utilize muitas ervas e especiarias e evite ao máximo o consumo de toxinas e substâncias não desejáveis ao seu corpo, como corantes artificiais, adoçantes artificiais, conservantes artificiais, agrotóxicos (consuma alimentos orgânicos se possível), etc. O glúten também deve ser evitado. E lembre-se, períodos regulares de jejum podem ser muito benéficos à sua saúde.

Em resumo, essas são noções básicas sobre saúde, agora, para bater o martelo e sentenciar qual o melhor caminho rumo ao seu equilíbrio, ninguém melhor do que justamente você. Adquira sempre mais conhecimento a fim de descobrir aquilo que é melhor para o seu organismo (de maneira personalizada). Esse e todos os nossos outros artigos estão aqui no blog disponíveis para te ajudar nessa missão.

Comece dando uma conferida no nosso artigo específico sobre individualidades humanas. Lá certamente você terá um ponto de partida rumo à otimização da sua saúde, descobrindo o plano alimentar mais adequado ao seu corpo.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A abordagem clássica de redução de calorias para emagrecimento é uma estratégia ruim e não sustentável, visto que não leva em conta a "informação" completa dos alimentos e sua interação dentro do organismo, tampouco a frequência alimentar, baseando-se apenas em calorias, o que nunca coloca em equilíbrio o funcionamento do metabolismo e os mecanismos de regulação do apetite. Uma restrição calórica programada que leve em conta esses fatores poderá ser uma opção. Em resumo, enquanto a abordagem tradicional para perda de peso não for atualizada em larga escala por autoridades médicas, nutricionistas e população em geral, o problema da obesidade irá prevalecer. Para o "sistema" está tudo certo, é isso que ele quer, que você continue sempre gordo e doente. Gente saudável não gera lucro nenhum para a indústria dos remédios!


Referências:
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