ÔMEGA-3 E SUA IMPORTÂNCIA NA SAÚDE HUMANA

Segundo pesquisa, a deficiência de ácidos graxos ômega-3 está entre as principais causas de morte nos Estados Unidos. Essa estatísctica certamente poderia ser diferente caso existisse uma forte conscientização sobre a importância do consumo adequado dessas gorduras. Nosso organismo é capaz de produzir a maioria das gorduras que precisamos, entretanto isso não é verdade quando se trata de ômega-3, daí a razão pela qual é classificado como um ácido graxo essencial.

A deficiência de ômega-3 é muito comum em países mais industrializados, onde a dieta é majoritariamente baseada em alimentos ultraprocessados e gorduras ricas em ômega-6 – principalmente ômega-6 oxidado (acompanhe A incômoda verdade sobre óleos vegetais tradicionais). A proporção média da relação ômega-6/ômega-3 na América é de 20:1, quando idealmente deveria ser de 2:1. Com uma proporção tão desequilibrada como essa, o processo de inflamação sistêmica é favorecido, gerando doenças crônicas.

Um aumento do consumo de gorduras ricas em ômega-3 poderia tornar essa relação mais equilibrada, trazendo inúmeros benefícios à saúde, atuando positivamente em casos de depressão, dores nas articulações, artrite, transtorno de déficit de atenção, hiperatividade, doenças cutâneas crônicas e doenças do coração. Ômega-3 é apontado, ainda, como um grande aliado no processo de perda de peso, na melhoria da fertilidade, no suporte a uma gravidez saudável e no aumento dos níveis de energia.


OBSERVAÇÃO

Importante mencionar que o primeiro passo deve ser sempre a redução do consumo de ômega-6. Ômega-6, assim como o ômega-3, é um ácido graxo essencial, mas a quantidade requerida pelo organismo é bem pequena e o pouco que ele é consumido acima do necessário pode realmente ser problemático, ainda que o consumo de ômega-3 também esteja elevado.


 

TIPOS DISPONÍVEIS DE ÔMEGA-3 E SUAS FONTES

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser apresentados nos alimentos de três formas principais: eicosapentaenoico (EPA), docosa-hexaenoico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). As melhores formas (formas ativas) são os dois primeiros. ALA, por sua vez, precisa passar por um processo de conversão para que possa ser utilizado como EPA e DHA. Essa converção, no entanto, acontece em uma proporção relativamente baixa em nosso organismo. Em termos de benefícios à saúde, ALA possivelmente não substitui a ingestão de EPA e DHA.

Fontes alimentares de ômega-3

Para falarmos de ômega-3, certamente não podemos deixar de fora os peixes de águas frias e profundas, pois esses são riquíssimos em EPA e DHA, sendo, sem dúvida, as melhores opções. Considerando apenas peixes, as principais fontes incluem salmão, sardinha, anchova e arenque. Além de consumir o peixe em si, você também poderá consumir o óleo de peixe, que nada mais é do que uma forma de ômega-3 concentrada. O uso de óleo de peixe para a redução dos níveis de triglicerídeos foi até mesmo aprovado pela FDA [1].

Importante, no entanto, sempre atentar-se à procedência do peixe consumido ou a do suplemento utilizado. Para que ofereça alta qualidade nutricional, o peixe precisa ser originário de águas frias e profundas não contaminadas com metais tóxicos (acompanhe também esse artigo e leia sobre um assunto estreitamente relacionado a essa questão). Um outro suplemento que apresenta alta concentração de EPA e DHA é o óleo de krill (um tipo de crustáceo).

Outros alimentos que merecem nossa atenção em relação ao ômega-3 são as sementes de linhaça e chia, essas são ricas em ALA. Como já mencionado, apenas uma pequena quantia de ALA é convertida em EPA e DHA em nosso sistema, o que sem dúvida classifica o peixe, o óleo de peixe e o óleo de krill como melhores fontes desses ácidos graxos.

Contudo linhaça e chia ainda ficam como opções, particularmente para indivíduos que, por algum motivo, não consomem derivados do mar (para saber mais sobre linhaça e chia acompanhe As mais populares sementes comestíveis). Outras fontes de ômega-3 incluem: gemas de ovos – especialmente ovos orgânicos –, nozes e carnes de animais – sobretudo animais alimentados com pasto.

 

BENEFÍCIOS DO ÔMEGA-3

Saúde do coração

Um estudo realizado pelo GISSI (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto miocardico) com 11.324 sobreviventes de ataque cardíaco descobriu que esses pacientes, quando suplementados com óleo de peixe, reduziam consideravelmente o risco de sofrer outro ataque cardíaco, AVC ou morte.

Em outro estudo, pesquisadores concluíram que os homens que consumiam peixe pelo menos uma vez por semana apresentavam risco reduzido de morte repentina ocasionada por eventos cardíacos.

Níveis adequados de triglicerídeos

Em um estudo com animais que mediu a eficiência do óleo de krill e dos óleos de peixe na redução dos níveis de triglicerídeos, ambos os óleos reduziram consideravelmente a atividade enzimática (a qual faz o fígado metabolizar a gordura). O krill teve efeitos mais significativos.

Ação anti-inflamatória

Uma razão pela qual o ômega-3 pode ser tão benéfico em muitos aspectos da saúde certamente é sua habilidade em reduzir a inflamação em todo o sistema [2, 3, 4, 5, 6]. A inflamação crônica, como se sabe, está na raiz de uma gama enorme de doenças.

Comportamento e aprendizado

Um estudo publicado na Plos One em junho de 2013 associou níveis baixos de DHA com dificuldades de leitura, problemas de memória e distúrbios comportamentais em crianças saudáveis com idade escolar. Outro estudo, esse publicado no American Journal of Clinical Nutrition, também em 2013, mostrou que as crianças que haviam consumido suplementos de ômega-3 enquanto bebês também haviam obtido melhores resultados em testes de vocabulário e inteligência com idades entre 3 e 5 anos.

Pesquisas anteriores já haviam sugerido que crianças com transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) apresentavam níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 [7]. Ômega-3 é muito importante para a saúde cerebral – EPA e DHA aumentam a circulação cerebral e mantêm altos os níveis de dopamina no cérebro, melhorando o crescimento neuronal no córtex frontal do cérebro.

Tratamento de síndrome do intestino curto (SIC)

O ômega-3 mostrou salvar a vida de crianças enfrentando síndrome do intestino curto (SIC), uma doença bastante incomum. O SIC pode ocorrer desde de muito cedo, quando uma porção do intestino não se desenvolve, ou devido a uma doença inflamatória infecciosa que atinge recém-nascidos prematuros. Pode ser ocasionada por lesão ou cirurgias de doença de Crohn já na fase adulta.

Prevenção e combate à síndrome metabólica

O conjunto de fatores de risco conhecidos como síndrome metabólica inclui excesso de gordura abdominal, glicose sanguínea elevada, triglicerídeos elevados, pressão alta e baixo HDL. Esses fatores de risco indicam grande probabilidade do desenvolvimento de doenças cardíacas, derrame ou diabetes. Vários estudos descobriram que a suplementação com ômega-3 melhora os sintomas da síndrome metabólica, bem como protege o organismo contra doenças a ela relacionadas. [8, 9, 10, 11].

Saúde mental

Existem várias condições relacionadas ao cérebro e à saúde mental nas quais a utilização de ômega-3 se mostrou promissora. Aqui podemos incluir depressão e ansiedade [12, 13, 14, 15, 16], TDAH [17, 18, 19, 20], esquizofrenia [21], assim como mal de Alzheimer e/ou declínios mentais relacionados à idade [22, 23, 24].


Referências:

 

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