NUNCA MAIS JOGUE A GEMA FORA!

Os omeletes de clara de ovo e outras receitas sem a gema se tornaram nas últimas décadas sinônimos de saudáveis para muitas pessoas. Porém se você ainda joga a gema do ovo fora você também está jogando a parte mais nutritiva do ovo. A gema normalmente é difamada pelo seu conteúdo de colesterol, mas hoje sabemos que colesterol não é vilão e que o consumo de alimentos fontes de colesterol não provoca doença cardiovascular. O ovo é um dos alimentos mais injustiçados das últimas décadas, muito por conta do colesterol presente na gema. Portanto se você quer se livrar de uma vez por todas da falácia dos ovos e passar a consumí-los inteiros sem qualquer tipo de peso na consciência, decole nessa viajem e conheça todos os benefícios dos ovos, principalmente das gemas.

 

VALOR NUTRICIONAL DA GEMA

Além de fontes naturais de gordura e proteína, gemas de ovos possuem todas as vitaminas lipossolúveis vitaminas A, D, E e K , e quase todas as hidrossolúveis, oferecendo, também, ácidos graxos ômega-3. Gemas ainda apresentam quantias significativas de colina, luteína e zeaxantina, nutrientes preciosos ao organismo.

 

GEMAS: AS "VILÃS" DO PASSADO

As gemas foram tratadas como vilãs por décadas devido ao colesterol e gorduras saturadas presentes em sua composição (veja Desvendando a teoria do colesterol e a demonização da gordura saturada). Isso na realidade foi um grande equívoco, pois, diferentemente das recomendações nutricionais feitas por muitos profissionais da saúde, a gema é na verdade muito benéfica ao organismo humano. Obs.: a gordura do ovo encontra-se toda na gema, e o mesmo vale para o colesterol.

Cerca de 30% do total de gorduras da gema é composto por gorduras saturadas enquanto que o restante é representado por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. O teor de gordura saturada na gema não é tão alto assim, sinalizando que a grande falácia em cima do ovo se deve principalmente ao seu alto conteúdo de colesterol. Diante disso, precisamos estar cientes de alguns fatos:

1) A importância do colesterol na saúde humana

Colesterol tem participação crucial na regulação das vias proteicas envolvidas na sinalização celular e também tem capacidade de regular outros processos celulares. Pesquisas sugerem que ele interaje com proteínas dentro das células. Nosso corpo é composto por trilhões de células que precisam interagir entre si. O colesterol é uma das moléculas que permitem que essas interações ocorram.

O colesterol é precurssor de ácidos biliares, isto é, não havendo colesterol suficiente nosso sistema digestivo poderá ser afetado. Cerca de 25% do colesterol total está localizado em nosso cérebro, sendo fundamental para o correto funcionamento das sinápses – conexões entre os neurônios que nos permitem pensar, aprender e memorizar. O colesterol também é indispensável para a produção de vitamina D e outros hormônios esteroidais importantes como, por exemplo, os hormônios sexuais.

Caso o seu colesterol estiver realmente muito alto, isso pode ser um sinal de alerta para algum problema existente no seu organismo o qual deve ser investigado a fundo. Em determinadas condições, o corpo passa a produzir mais colesterol como um mecanismo de compensação (para tentar resolver o problema). Tomar drogas como estatinas poderia, na verdade, abafar esse alerta, além de trazer diversos efeitos colaterais.

2) Em geral, comer alimentos ricos em colesterol não faz o colesterol sérico aumentar (e quando faz, isso não nos diz praticamente nada). Consumir alimentos fontes de colesterol não provoca doença cardiovascular!

Muitas empresas ainda estampam em seus produtos, em letras garrafais, o anúncio "livre de colesterol", como se isso tivesse grande relevância para a saúde do consumidor. Uma curiosidade é que os alimentos mais densos em nutrientes e vitaminas lipossolúveis em suas formas ativas são também os que mais contêm colesterol. Seria isso um tipo de recado da mãe natureza indicando que se trata de um componente de grande importância? Ou uma maneira inteligente da natureza de contrabalancear algo que potencialmente seria ruim (no caso, consumir colesterol)?

Bem, se consumir colesterol puro em alta quantidade é ruim não sabemos, mas o fato é que na natureza normalmente o consumimos embalado em alimentos que trazem também uma série de outros nutrientes (ex.: carnes, vísceras e ovos). No caso do ovo, a cada dia fica mais evidente de que não há motivos de preocupação em relação ao seu consumo integral. 

Por exemplo, em ensaio clínico randomizado [1] onde indivíduos com síndrome metabólica foram aleatoriamente designados a consumir três ovos inteiros ao dia ou substitutos de ovo sem gema por doze semanas, ambos mantendo uma dieta restrita em carboidratos (25- 30%), foi relatado que os participantes que consumiram ovos inteiros mostraram um perfil lipídico melhorado e diminuição da resistência à insulina. Isso não só indica que o ovo em sua forma integral não prejudica como pode ser útil na saúde cardiovascular.

Outros ensaios clínicos randomizados indicaram que o consumo de ovos aumentou o HDL e diminuiu os fatores de risco associados à síndrome metabólica [2, 3, 4]. Embora sabermos hoje que LDL em si não é um vilão, a razão colesterol total/HDL é uma maneira interessante para se avaliar risco cardiovascular. Ao dividir o seu valor de colesterol total pelo seu valor de HDL o resultado idealmente não deve ultrapassar 4,2. Isso significa que o seu HDL nunca deve estar muito baixo, e quando houver alto LDL, é desejável também um valor mais alto de HDL. A relação triglicerídeos/HDL também é muito útil. Lembrando que para avaliar um risco real, outros marcadores devem ser analisados (veja mais aqui).

Ensaio clínico randomizado [5] de 2018 comparou a ingestão de três ovos por dia à ingestão do suplemento bitartarato de colina em homens jovens saudáveis. O estudo notou que a relação entre colesterol HDL e colesterol LDL foi mantida, indicando que a ingestão de colesterol exógeno regulou negativamente vias específicas, reduzindo assim a síntese de colesterol endógeno, deixando, portanto, a razão LDL/HDL estável.

Fuller e colegas [6, 7] relataram que o consumo de uma dieta rica em ovos em pré-diabeticos e pacientes com diabetes tipo 2 que tinham dietas com restrição calórica não teve efeito adverso na glicose sanguínea ou na hemoglobina glicada.

Uma pesquisa entre adultos da Carolina do Sul não encontrou correlação nenhuma entre níveis de colesterol no sangue e hábitos alimentares considerados ruins, como, por exemplo, o consumo de carnes vermelhas, gorduras animais, manteiga, ovos, leite integral, bacon, salsicha e queijo. E mais, o consumo superior a seis ovos por semana também não aumentou o risco de acidentes vasculares cerebrais.

De acordo com um outro estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, mesmo em pessoas com predisposição a doença cardíaca, o consumo de ovos e colesterol não foi associado a um risco aumentado de doenças arteriais coronarianas. Os homens desse estudo consumiram uma média de 398 mg de colesterol por dia, sendo que 27,7% desse valor era proveniente de ovos.

Nenhuma associação foi encontrada entre o consumo de colesterol/ovos e doença cardíaca. O engrossamento da artéria carótida, que é um indicador de aterosclerose, também não foi associado ao consumo de colesterol.

Chris Masterjohn é um estudante que recebeu seu doutorado em ciências nutricionais pela Universidade de Connecticut dos Estados Unidos. De acordo com ele:

"Uma vez que não comemos colesterol suficiente para suprir as funções diárias dos nossos corpos, nossos corpos fazem o seu próprio. Quando comemos mais alimentos ricos neste composto, nossos corpos o fazem em menor quantidade.

Se nos privarmos de alimentos ricos em colesterol (como ovos, manteiga e fígado) nossos corpos aumentam a síntese (produção) de colesterol. O resultado final é que, para a maioria de nós, comer alimentos ricos em colesterol tem muito pouco impacto nos níveis de colesterol sanguíneo.

Em 70% da população, os alimentos ricos em colesterol, como ovos, causam apenas um aumento sutil ou nenhum nos níveis de colesterol. Nos outros 30% esses alimentos causam um aumento nos níveis de colesterol no sangue.

Apesar disso, a pesquisa nunca estabeleceu uma relação clara entre a obtenção de colesterol via alimentação e o risco de doença cardíaca... Aumentar os níveis de colesterol também não é uma coisa ruim." [8]

 

CONSUMA OVOS INTEIROS

Analisando os ovos como um todo, podemos dizer que se tratam de alimentos quase que completos, já que possuem nutrientes essenciais como colina – muito atuante no sistema cerebral –, luteína e zeaxantina – muito atuantes na saúde da visão –, todas as vitaminas lipossolúveis e praticamente todas as hidrossolúveis (só não possui a vitamina C). Ovos também possuem ômega-3, especialmente quando orgânicos. Em relação ao seu conteúdo de proteínas, possuem uma composição de aminoácidos invejável, apresentando todos os aminoácidos essenciais e com alta disponibilidade.

Um ovo cozido de tamanho médio (50 g) contém 78 kcal, 6,29 g de proteína, 0,56 g de carboidrato e 5,3 g de gorduras totais (das quais 1,6 g é saturada, 2,0 g monoinsaturada, 0,7 g poli-insaturada) e 186 mg de colesterol. Contém uma variedade de minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e zinco) e a maioria das vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, vitamina A, vitamina E, vitamina D e vitamina K) [9]. Comer dois ovos ao dia cobre de 10% a 30% das necessidades de vitaminas para humanos. Vale ressaltar que o teor de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) na gema do ovo é altamente dependente da dieta da galinha. [10]

 

A VANTAGEM DOS OVOS ORGÂNICOS

Quando consideramos o consumo de ovos orgânicos, ao ingerí-los estaremos abastecendo nosso organismo com ainda mais nutrientes. Um ovo é considerado orgânico se o animal do qual ele vier for alimentado apenas com alimentos orgânicos e o sistema de produção tiver a mínima interferência humana. Quando o animal for criado solto, melhor ainda, tanto para o animal quanto para a gente. Uma alimentação orgânica somada a uma criação livre favorecerá a manutenção de um animal mais saudável. Um animal mais saudável, por sua vez, produzirá ovos mais saudáveis e nutritivos.

 

COLINA, LUTEÍNA E ZEAXANTINA: NUTRIENTES PRECIOSOS ENCONTRADOS NA GEMA

Colina

Colina é um nutriente essencial necessário para as funções adequadas do fígado, músculos e cérebro; metabolismo lipídico; e composição e reparo da membrana celular [11, 12, 13, 14]. Os humanos podem produzir pequenas quantidades de colina, mas a maioria dos indivíduos deve obtê-la pela dieta para complementar a produzida endogenamente, prevenindo assim a deficiência. Colina é precursora do neurotransmissor acetilcolina. Esse, por sua vez, bem conhecido por seu papel no aprendizado e memória [15].

Em humanos, acetilcolina é encontrada no sistema nervoso central (SNC) encéfalo e medula espinhal , e no sistema nervoso periférico (SNP) nervos e gânglios nervosos que conectam o SNC aos orgãos do corpo. É necessária para a sinalização celular, incluindo de neurônios, células musculares e células glandulares. Também modula a liberação de outros neurotransmissores, incluindo dopamina, norepinefrina e serotonina. A rede de células nervosas que usa a acetilcolina é conhecida como sistema colinérgico.

Luteína e zeaxantina

Luteína e zeaxantina (L/Z) são os carotenóides predominantes que se acumulam na retina do olho. Tem sido investigado como o consumo desses carotenóides pode prevenir e/ou retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), principal causa de cegueira em adultos mais velhos [16]. L/Z não são produzidas pelo organismo, por isso devem ser obtidas por meio da ingestão de alimentos onde estejam presentes.

Atualmente não existem níveis oficiais de ingestão dietética recomendados de L/Z. No entanto ingestões de aproximadamente 6 mg de L/Z por dia têm sido associadas a um risco reduzido de DMRI [17]. Uma gema oferece cerca de 0,2 mg de L/Z. Ambos exercem duas funções primárias nos olhos: 1) filtragem do excesso de fóton, que poderia causar danos aos fotorreceptores da retina; 2) atuação como antioxidantes, neutralizando os radicais livres.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O ovo é um alimento fantástico, e isso se deve, em grande parte, à sua gema, rica em uma vasta variedade de nutrientes essenciais. Por ser um alimento tão mal compreendido na área da nutrição, diversas pessoas privam-se do consumo de ovos inteiros, muitas vezes por orientações profissionais. É triste pensar que existam várias pessoas com determinados problemas de saúde que poderiam estar usufruindo de todos os benefícios dos ovos, mas em vez disso estão evitando-os a todo custo, já que foram erroneamente instruídas, principalmente no que diz respeito ao assunto colesterol. Por fim, nunca foi comprovada a teoria de que o colesterol e os ovos causam doenças cardiovasculares. Pelo contrário, o consumo recorrente de ovos inteiros é uma ótima forma de corrigir deficiências nutricionais bastante comuns nos dias atuais.


Referências:

 

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