MOTIVOS PARA INCLUIR O COCO NA SUA ALIMENTAÇÃO

A espécie Cocos nucifera (coco) é originária do Cabo Verde e foi introduzida no Brasil em 1553, anos após o descobrimento do país. O coco é composto, essencialmente, por 47% de água, 34% de gordura, 11% de fibras, 4% de proteína e 4% de amido e açúcar. Quando seco, sua composição corresponde a 3% de água, 64% de gordura, 15% de fibras, 9% de proteínas e 9% de açúcar e amido [1]. Diversas pesquisas confirmam as crenças tradicionais de que o coqueiro é a "Árvore da Vida" e que o coco tem papel importante a desempenhar em uma dieta equilibrada e nutritiva. Na sequência, bons motivos para introduzir o coco em seu plano alimentar:

 

SUPORTE À IMUNIDADE

O consumo regular de coco pode ser útil no controle de infecções. Para que possamos entender melhor, cerca de 50% dos ácidos graxos do coco é formado por ácido láurico. Exatamente o mesmo ácido láurico é encontrado no leite materno, na proporção de aproximadamente 14% de seu teor total de gorduras saturadas.

Quando ingerido, ácido láurico se transforma numa substância chamada monolaurina, um monoglicerídeo utilizado pelo corpo para destruir a capa lipídica de vários microrganismos, dentre os quais estão cândida albicans, citomegalovírus, clamídia, giárdia, estreptococos dos grupos A, F e G, helicobacter pylori, herpes, listeria monocytogenes, influenza, neisseria ghonorreae, staphylococcus aureus, streptococcus agalactiae e, até mesmo, o vírus do HIV – evidências demonstram que o tratamento com ácido láurico do coco, de fato, reduz a carga viral em pacientes infectados pelo vírus [2].  

A vantagem da monolaurina é que ela só atua contra as bactérias patogênicas e não afeta as bactérias benéficas da microbiota intestinal. Isso é particularmente interessante no tratamento de algumas infecções, visto que antibióticos convencionais destroem, além das bactérias ruins, muitas bactérias benéficas do intestino.

 

PRESERVAÇÃO DA SAÚDE METABÓLICA

O coco tem boa concentração de triglicerídeos de cadeia média (TCMs) – triglicerídeos formados por ácidos graxos de cadeia média –, que são gorduras altamente benéficas ao organismo. Dietas contendo TCMs podem aumentar o metabolismo da glicose [3].

Ao ingerirmos TCMs, como os encontrados na gordura do coco, nosso corpo os envia diretamente para o fígado para que sejam utilizados em forma de energia. Óleo do coco é uma poderosa fonte de energia imediata, muito parecida com aquela proporcionada pelos carboidratos simples, porém sem a geração dos inconvenientes picos de glicose e insulina produzidos na corrente sanguínea quando esses carboidratos são ingeridos. Os TCMs mais poderosos do coco são os ácidos caprílico e cáprico.

Substituir parcialmente as fontes mais ricas em carboidratos por coco e óleo de coco, e substituir completamente óleos vegetais comuns por óleo de coco é uma ótima estratégia a qualquer um que deseje conquistar um metabolismo mais funcional com melhor controle glicêmico, melhor sensibilidade à insulina, etc. , inclusive diabéticos.

 

EMAGRECIMENTO E REDUÇÃO DE MEDIDAS

O coco pode atuar na diminuição do apetite e na aceleração do metabolismo. TCMs, como os encontrados no coco, são utilizados exclusivamente para a produção de energia e não se depositam em células gordurosas. Portanto, coco e óleo do coco são muito úteis no controle de peso, quando consumidos em substituição a fontes ricas em carboidratos ou fontes de gordura predominantes em TCL (triglicerídeos de cadeia longa).

O metabolismo de uma pessoa é calculado pela proporção em que as calorias são consumidas em seu organismo. Um estudo de 2002, publicado no The Journal of Nutrition, mediu essa proporção de calorias consumidas antes e depois de uma refeição contendo TCMs e observou que o gasto energético em indivíduos de peso normal aumentou 48%, ou seja, o metabolismo aumentou 48%. Em obesos esse valor foi ainda maior, de 65%. Isso é um bom indicativo de que quanto mais acima do peso a pessoa estiver maior será o efeito dos TCMs na estimulação de seu metabolismo.

Um dado animador é que a elevação do metabolismo não cessa em poucas horas, os estudos mostram que depois de uma refeição cotendo TCMs, o metabolismo se mantém elevado por 24 horas, queimando calorias numa proporção elevada. O mais interessante é que se parte das gorduras TCL forem substituídas por óleo de coco/óleo TCM um indivíduo poderá perder peso e reduzir medidas sem diminuir o total de calorias ingeridas (acompanhe também Perda de peso: entenda por que a dieta clássida de redução de calorias é uma estratégia ruim).

Além disso, coco é rico em fibras (considerando a polpa do coco), fato que também pode contribuir para maior sensação de saciedade. A essa altura você que é magro deve estar se perguntando se irá emagrecer ainda mais com o consumo de coco e óleo de coco. Na realidade é pouco provável, pois estudos demonstram que quanto menos gordura corporal se tem menor é o efeito do óleo de coco em termos de estimulação do metabolismo.

 

PREVENÇÃO E TRATAMENTO DE DOENÇAS NEURODEGENERATIVAS

Nosso cérebro, quando funcionando corretamente, produz a sua própria insulina para que possa utilizar glicose e nutrientes, mantendo-se, dessa forma, ativo e saudável. Se essa insulina for insuficiente, porém, o cérebro perderá energia e o indivíduo acometido ficará propício a sofrer de diversos transtornos, como eventual perda de memória, dificuldades de coordenação, oscilações de personalidade, dentre outros.

Nessas situações, determinadas células do cérebro tornam-se ineficientes em utilizar glicose como fonte de energia e consequentemente acabam morrendo, o que sem dúvida contribui para o aparecimento de certas doenças neurodegenerativas, como mal de Alzheimer e mal de Parkinson. Importante ressaltar que, no caso dessas doenças, as células do cérebro estão num nível ainda maior de ineficiência em utilizar glicose como energia. 

No entanto precisamos estar cientes de que o organismo possui capacidade de utilizar, não apenas a glicose, mas também uma ótima fonte alternativa de energia: os chamados corpos cetônicos. Os corpos cetônicos serão produzidas naturalmente (a partir de gorduras) pelo organismo quando desabastecido de carboidratos (acompanhe Dieta cetogênica: do Alzheimer à perda de peso, da epilepsia ao câncer e saiba mais). TCMs são as gorduras alimentares que mais facilmente se convertem em corpos cetônicos no nosso corpo.

É exatamente nesse ponto onde entra o papel de grande contribuição do óleo de coco – rico em TCMs – tanto no tratamento como na prevenção de doenças neurodegenerativas, pois seu consumo irá estimular e aumentar a produção de corpos cetônicos pelo fígado.

Devido às suas características, Alzheimer é uma enfermidade que já está sendo classificada como diabetes tipo 3. E assim como no diabetes tipo 2, o óleo presente no coco pode ser uma poderosa arma para desacelerar ou até mesmo reverter os males causados por essa doença. No diabetes tipo 1, óleo de coco também pode ser muito útil.

Pacientes com comprometimento da memória mostraram melhora significativa na memória após receber suplementação oral com TCMs, que produziram níveis mais altos de corpos cetônicos no sangue [4].

 

ABSORÇÃO MAIS EFICIENTE DE ÁCIDOS GRAXOS

Quimicamente falando, o tamanho da molécula do ácido graxo é fundamental para determinar a maneira como ele será metabolizado pelo corpo. TCMs são menores e mais curtos que os TCLs. Assim sendo, são digeridos e absorvidos pelo nosso organismo de uma forma bem diferente, de modo muito menos complexo.

TCMs não necessitam de enzimas pancreáticas digestivas e nem de bile para que sejam absorvidos [5, 6], diferente do que ocorre com as outras gorduras. Isso é particularmente conveniente a indivíduos que sofrem de problemas digestivos ou que foram submetidos à colecistectomia – cirurgia de retirada da vesícula biliar. Lembrando que o óleo de coco é o alimento mais rico em TCMs (só perde para o suplemento de TCMs).

 

MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO HIDROELETROLÍTICO

A água de coco oferece vitaminas do complexo B, minerais zinco, selênio, iodo, enxofre e manganês, além de enzimas, antioxidantes e outros fitonutrientes que melhoram o equilíbrio entre hormônios. É um isotônico criado pela natureza, muito superior às bebidas esportistas disponibilizadas no mercado – essas geralmente são carregadas de açúcares refinados, corantes artificiais e outras substâncias químicas artificiais.

Ao transpirarmos, perdemos eletrólitos importantes, especialmente sódio e potássio, os quais devemos repor através dos alimentos e da água. A água de coco é extremamente eficaz para prevenir a desidratação após exercícios intensos, onde diversos eletrólitos são perdidos através do suor. Também é ótima para reidratação em casos de vômitos ou diarreias.

Dentre os eletrólitos importantes contidos na água de coco podemos destacar o cálcio – indispensável para a preservação da saúde dos ossos –, o sódio – que é o íon positivo mais importante encontrado fora das células –, o magnésio – envolvido em mais de tresentas reações no corpo humano –, e o potássio – sendo esse o íon mais importante no interior das células, responsável pela regulção do rítmo cardíaco e contrações musculares.   

 

PRESERVAÇÃO DA SAÚDE CARDIOVASCULAR

Gorduras saturadas são os principais componentes da membrana celular (constituindo 50% de seu total). Gorduras saturadas possuem a função de manter a integridade das células do organismo e são também o combustível preferido do coração e dos músculos. Óleo de coco é uma das melhores fontes naturais dessas gorduras.

Durante décadas fizeram-nos acreditar que gordura saturada era assassina, possivelmente por interesses econômicos (veja Desvendando a teoria do colesterol e a demonização da gordura saturada). Felizmente nada fala mais alto que a verdade, vários estudos mostraram que quanto mais gordura saturada se consome melhor é a saúde do coração.

Basta olharmos para os povos africanos Maasai e Samburu, os esquimós norte-americanos, os gregos, os japoneses e os franceses, os quais apresentam baixíssimas taxas de doenças cardíacas, hipertensão e eventos coronarianos seguindo dietas ricas em gordura saturada.

Ácidos graxos saturados são responsáveis pela redução da Lp – essa substância, quando presente no sangue, pode desencadear problemas cardíacos. Vale destacar que em populações de ilhas do Pacífico, as quais retiram de 30% a 60% de suas calorias diárias do óleo de coco, os índices de doenças cardiovasculares são mínimos.

Óleos vegetais poli-insaturados de sementes e grãos são disparadamente as piores opções quando se trata de cozimentos e frituras (infelizmente ainda são os mais utilizados). Esses óleos são muito instáveis e sofrem diversas alterações químicas e físicas durante o processo culinário, gerando altos níveis de gorduras trans e outras substâncias tóxicas nocivas ao organismo (veja A incômoda verdade sobre óleos vegetais tradicionais).

Em contrapartida, óleo de coco, além de conservar-se por longos períodos sem necessidade de hidrogenação, refrigeração ou adição de produtos químicos, ainda é estável a altas temperaturas e resistente a oxidações. Também apresenta baixo teor de ômega-6 (um ácido graxo prejudicial se consumido em excesso).

Ao substituirmos óleos vegetais comuns por óleo de coco no momento de cozinhar nossos alimentos, estaremos evitando a geração de gorduras trans, bem como a de outras substâncias tóxicas prejudiciais ao coração. Além disso, estaremos desfrutando de todos os benefícios oferecidos pelos ácidos graxos do coco.

 

OTIMIZAÇÃO DE RESULTADOS PARA ATLETAS E ESPORTISTAS

Aqui podemos considerar quatro pontos importantes já descritos anteriormente:

  • 1) Ao serem ingeridos, TCMs, como os contidos no óleo de coco, têm efeito muito rápido em termos de geração de energia. Por isso, a gordura do coco é ótima a atletas e esportistas. Pode ser consumida antes da atividade física – para liberação de energia durante o exercício –, ou depois – para recuperação rápida de energia. Pesquisa de 2018 mostra que os TCMs aumentam a biogênese de mitocôndrias e o metabolismo, contribuindo assim para maior resistência durante os exercícios;

  • 2) O consumo regular dos ácidos graxos do coco favorece o metabolismo e contribui para a eliminação de gorduras corporais. Isso é particularmente interessante a pessoas que buscam definição corporal – como praticantes de musculação – ou indivíduos que objetivam alcançar composição corporal ideal;

  • 3) TCMs não requerem enzimas digestivas ou bile para serem absorvidos, ou seja, não sobrecarregam o sistema digestivo. Caso você utilize óleo de coco como pré treino, suas chances de passar por eventuais desconfortos estomacais (provocados pela má digestão) durante as atividades físicas ficarão reduzidas;

  • 4) Além disso, atletas e esportistas podem se hidratar naturalmente com a água de coco, rica em eletrólitos, repondo, assim, aquilo que foi perdido durante os exercícios.


SAIBA MAIS

Para saber mais sobre os benefícios do coco e do óleo de coco acompanhe:


 

A ALTA VERSATILIDADE DO COCO

Como você deve ter notado, o coco pode fazer uma diferença considerável na saúde de quem o consome regularmente. Ele pode contribuir para o alcance de objetivos, para a prevenção de doenças e para o tratamento de doenças. Além disso, por ser altamente versátil, podemos introduzí-lo de múltiplas maneiras em nossa alimentação.

Podemos utilizar sua farinha – pobre em carboidratos e rica em fibras (acompanhe Farinha de coco: a nova queridinha das dietas "low carb") –, introduzindo-a no preparo de receitas diversas, em substituição a outras farinhas. Podemos usar sua água, que pode ser bebida pura ou usada como ingrediente complementar em shakes.

Podemos utilizar seu óleo, substituindo óleos vegetais típicos ou como parte importante do chamado "buletproof coffee" – café preto sem açúcar misturado com óleos saudáveis, geralmente ghee, óleo de coco e óleo TCM.

Em termos de funcionalidade, a adição desses óleos ao café colabora para o aumento dos níveis de energia corporal sem provocar elevação de glicose e insulina no sangue. Em termos de palatabilidade, isso contribui para que haja menor necessidade de adoçar a bebida – o que normalmente seria feito com açúcar ou adoçante artificial.

Também podemos utilizar sua bebida (vastamente denominada leite de coco), o qual pode ser uma alternativa ao leite de vaca, além de fornecer TCMs e outros nutrientes importantes. Por fim, temos a própria fruta em si (carne ou poupa), a qual pode ser consumida ralada ou em pedaços.

 

ÓLEO DE COCO E ÓLEO TCM

Hoje, além do óleo de coco (fonte natural de TCMs) temos à disposição os suplementos de TCM (normalmente produzidos a partir do óleo de coco), os quais são capazes de gerar energia de maneira ainda mais funcional, abastecendo poderosamente os músculos e principalmente o cérebro. Mas esteja sempre ciente de que os ácidos graxos de cadeia média (ou TCMs) mais eficientes são os ácidos cáprico e caprílico.

O ácido láurico é fantástico para a sua saúde, mas, apesar de ser classificado como TCM, ele poderá agir de forma mais parecida com um TCL. Por isso, ao comprar o seu óleo TCM verifique atentamente a composição no rótulo e prefira aqueles compostos por cáprico e caprílico (sem láurico) ou apenas caprílico. Caso queira ingerir mais ácido láurico o seu melhor amigo é o óleo de coco (ele possui 47%).

Importante que você leve isso em consideração, pois há produtos por aí que possuem uma concentração muito alta de ácido láurico e relativamente baixa de cáprico e caprílico, e você pode estar pagando muito mais caro por um produto ligeiramente superior ao óleo de coco. Certifique-se, ainda, de que o produto não contenha outros tipos de óleo misturados.

Para fins de esclarecimento: óleo de coco não é TCMs, óleo de coco possui TCMs (é o alimento mais rico nesses ácidos graxos, a propósito). Na realidade, os suplementos de óleo TCM geralmente são produzidos a partir do óleo de coco. Os TCMs do óleo de coco são extraídos e isolados. Isso justifica o preço mais alto desses produtos.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O coco é uma fruta com propriedades interessantes, principalmente por conta de sua gordura, predominante em ácidos graxos saturados e com bom teor de TCMs. Por ser muito versátil, pode ser introduzido de diversas maneiras na alimentação, trazendo inúmeros benefícios e contribuindo para uma vida mais saudável. Inclua mais coco em sua dieta e possivelmente ninguém mais precisará te dar motivos a continuar.


Referências:

 

Voltar