JEJUM: A PRÁTICA MILENAR QUE PODE MELHORAR A SUA SAÚDE

Foi-se a época em que se alimentar de três em três horas era uma regra inquestionável na área da nutrição. Hoje, a ciência nos mostra que o tempo mais extendido de jejum pode trazer mudanças fisiológicas importantes dentro do corpo, contribuindo para a saúde geral [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9]. Por anos e anos fomos bombardeados com a ideia de que precisamos comer o tempo todo, que não podemos pular refeições e coisas do tipo. Em adição, no ano de 1992 nos era apresentada a famosa pirâmide alimentar, desenvolvida pelo USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), a qual consiste em uma base cheia de grãos/carboidratos e que recomenda de 6 a 11 porções diárias de pães, cereais, arroz e massas em geral. Junta-se a isso o fato de que atualmente abusamos no consumo de produtos ultraprocessados.

O consumo excessivo de carboidratos (especialmente os refinados) unido à ingestão desenfreada de produtos ultraprocessados causa disrupção do funcionamento adequado do organismo, gerando um cenário onde a dependência de alimentos o tempo todo passa a ser algo corriqueiro muitas vezes visto como normal. O jejum é uma das práticas mais antigas do mundo (o corpo foi arquitetado para enfrentar períodos de escassez alimentar), e a ciência moderna confirma que ele pode, de fato, ter um impacto profundamente benéfico sobre a nossa saúde. Nesse artigo evidenciaremos os inúmeros benefícios trazidos pelo ato de jejuar, bem como conheceremos os tipos de jejum e suas variações.       

 

POR QUE FAZER JEJUM NÃO É RUIM?

A história de que comer a cada três horas é uma necessidade, bem como a de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia são concepções que se tornaram muito fortes em meio à sociedade nas últimas décadas. Houveram sim alguns estudos realizados apoiando essa ideia. Por outro lado precisamos estar cientes de que existem fortes evidências através de vários outros estudos mostrando que o jejum (ou pular alguma refeição) pode trazer vários benefícios, como otimização da saúde, maior clareza mental, reparação do sistema digestivo, perda de peso e outros.

O jejum imita os hábitos alimentares dos nossos ancestrais, levando em conta que eles não tinham acesso a mercados ou supermercados e nem a uma alimentação constante. Eles viviam em um ciclo que consistia basicamente em períodos de fartura (onde tinham o que comer) e períodos de escassez (onde não tinham nada para comer, e que muitas vezes se extendiam por dias). Isso nos revela que o corpo humano é uma máquina preparada para conviver com esse tipo de situação.

Cientificamente falando, quando o corpo humano é submetido ao jejum, sua sensibilidade à insulina é potencializada, promovendo redução nos níveis de insulina e otimização da glicemia sanguínea. À medida em que isso ocorre, o fígado tende a aumentar a produção de corpos cetônicos, os quais são utillizados como energia.

Dr. Steven Gundry é um cirurgião cardiovascular e grande pesquisador que se dedicou ao estudo do microbioma humano e desenvolveu os princípios de suas pesquisas, os quais já mudaram a vida de incontáveis homens e muheres. Além de ter se tornado um especialista em lectinas presentes em plantas e seus potenciais efeitos nocivos ao organismo humano, Gundry também é um defensor do jejum. Em entrevista cedida a Dr. Joseph Mercola, outro grande estudioso, ele afirma:

"Temos um incrível sistema de reparação que funciona quando você está em jejum. Uma das grandes vantagens é que isso deixa seu intestino descansar. Isso provavelmente é uma das coisas mais inteligentes que qualquer um pode fazer – colocar a parede do intestino em repouso, não tendo que absorver nutrientes, não tendo que lidar com o influxo constante de lectinas ou toxinas. Mas o que eu acho mais importante, isso dá (ao seu corpo) uma chance de finalmente fazer uma limpeza séria no seu cérebro...

Alzheimer e Parkinson têm uma causa única, e esse é o cérebro que se defende contra a ameaça percebida, muitas das quais são os LPSs (lipopolissacarídeos). Se você colocar seu intestino em repouso e não tiver LPSs entrando em seu sistema, e quanto mais tempo você puder manter assim, melhor você estará.

Como diz Jason Fung, o jejum intermitente é ótimo, fazer uma dieta modificada com restrição de calorias é excelente, mas tecnicamente é muito mais fácil parar de comer... O segundo nível da minha pirâmide alimentar modificada é 'Não comer nada'."

Os LPSs citados por Gundry tratam-se de bactérias mortas ou, mais precisamente, das paredes celulares de bactérias mortas, as quais nosso sistema imunológico interpreta como bactérias vivas e monta defesas imunes contra os possíveis invasores.

Quanto às lectinas (não lecitinas nem leptina) referidas por Gundry, essas são glicoproteínas que possuem mecanismos chave para que as plantas possam se defender de possíveis ameaças (insetos, fungos, etc.). Infelizmente muitas lectinas também podem oferecer prejuízos ao organismo humano (saiba mais em Lectinas: uma visão abrangente sobre determinados alimentos que pode fazer a diferença na sua saúde).

Em relação a Jason Fung, também mencionado por Gundry, Fung é um nefrologista atuante no Canadá, referência mundial e especialista em jejum intermitente (JI) e dietas LCHF – Low Carb, Hight Fat (baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras) –, especialmente para o tratamento de pessoas com diabetes mellitus tipo 2 (DM2). Fung é co-autor do livro "The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day and Extended Fasting", escrito juntamente com Jimmy Moore, um livro onde você vai encontrar tudo o que precisa saber para realizar um jejum de maneira correta e funcional.

No que diz respeito à ultima frase de Gundry, ele se refere à pirâmide alimentar desenvolvida por ele mesmo. Nela, no segundo nível (bem acima da base) está literalmente escrito "não coma nada" e ainda existem observações como "pule uma, duas ou todas as refeições do dia" e "jejum intermitente é ótimo para a sua saúde".

 

PARA DM2 E DOENÇAS RELACIONADAS? JEJUM!

Durante sua jornada como nefrologista na prática clínica, Jason Fung em dado momento percebeu que o tratamento convencional para o DM2 deixava a desejar. Enquanto médico, Fung espontaneamente utilizava o tratamento que ele havia sido treinado a utilizar durante toda a faculdade, apenas com remédios. Entretanto aos poucos ele foi abrindo a cabeça e pensando profundamente sobre toda a situação de maneira lógica, sempre buscando a causa da doença e não aceitando o pensamento tradicional de que o DM2 era uma condição incurável e que só progrediria cada vez mais.

Em meio a seu raciocínio, ele deduziu que para se livrar do DM2, primeiramente um indivíduo precisaria se livrar da obesidade, então começou a pensar nas possíveis causas da obesidade. Fung chegou à conclusão de que a causa da obesidade certamente não eram as calorias, e que a grande chave para a resolução desse mal estava mesmo no equilíbrio hormonal dentro do organismo, principalmente no que diz respeito ao hormônio insulina (era necessário baixar os níveis de insulina nos indivíduos acometidos).

Em determinado ponto, após um peíodo de reflexão, Fung começou a aplicar dietas com baixo teor de carboidratos em seus pacientes, já que essa era uma maneira de reduzir a estimulação da insulina. No entanto acabou não dando muito certo, pois isso era um pouco complicado para as pessoas. A fim de simplificar, ele pensou na possibilidade do jejum, por ser uma prática realizada há milhares de anos.

Começou, então, a estudar mais sobre o assunto e descobriu que existiam vários benefícios de jejuar que não eram reconhecidos (inclusive benefícios para o tratamento do DM2). A partir daí, Fung implementou essa prática milenar em seu consultório, o que ajudou um grande número de pessoas com DM2 a se livrar das medicações, perder peso, ganhar mais energia e até mesmo reverter sua condição.


OBSERVAÇÃO IMPORTANTE

Caso esteja tomando medicações para DM2, ou tenha parado de tomá-las recentemente, o ideal é que consulte um profissional entendido do assunto antes de começar a utilizar a prática do jejum, pois essa é uma das raras situações onde existe a possibilidade de eventuais hipoglicemias. Normalmente isso não ocorre, já que o organismo possui uma certa reserva de glicose (armazenada em forma de glicogênio), além de ter seus próprios mecanismos (gliconeogênese) para produzir o açúcar necessário.


 

QUAL A FUNÇÃO DA INSULINA?

Para que possamos compreender a fundo o que ocorre dentro de um organismo acometido pelo DM2 precisamos explorar de maneira mais detalhada a insulina. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e liberado na corrente sanguínea em resposta ao consumo de alimentos. Ela é essencial para que a glicose entre em nossas células para posterior utilização. Com isso, proporciona abastecimento das células e não permite que a glicemia no sangue se mantenha muito elevada.

Também é o hormônio responsável por estocar as calorias excedentes no tecido adiposo e tem papel de sinalizar a parada da lipólise (degradação de gorduras do tecido adiposo para utilização em outros tecidos) quando necessário. Quando estamos no estado alimentado, a lipólise é desnecessária, pois calorias e nutrientes estão chegando de fontes externas. A insulina basicamente tem a função de dar esse aviso. É um hormônio sinalizador.

Quando mantemos hábitos precários, como sedentarismo e alimentação rica em 'junk food', açúcares refinados e óleos vegetais ricos em ômega-6, por uma série de mecanismos, que, em geral, primeiramente levam ao maior acúmulo de gordura corporal, gera-se uma resistência à insulina (RI) em diversos tecidos, o que significa que esses tecidos passam a não mais responder adequadamente à sinalização da insulina, obrigando o pâncreas a produzir mais insulina na tentativa de vencer tal resistência.

Dentro do organismo de uma pessoa que já começou a desenvolver o problema e não tomou nenhuma atitude a fim de revertê-lo ocorre uma cascata de eventos com o passar do tempo, o que aumenta cada vez vez mais a RI, consequentemente gerando ainda mais produção de insulina, e assim por diante. O excesso de insulina, portanto, é um sinal evidente de RI. E RI é uma marca registrada que precede e está presente no DM2. RI a certo nível promove aumento crônico dos níveis de glicemia, uma marca registrada do DM2.

 

O JEJUM CONTRIBUI PARA O PROCESSO DE AUTOFAGIA

Existem maneiras diferentes de libertar o organismo de toxinas acumuladas, dentre as quais podemos citar a ingestão de alimentos, suplementos e homeopáticos desintoxicantes, bem como a utilização de saunas. No entanto um processo biológico menos conhecido desempenha papel chave nesse mecanismo. Se trata do processo denominado autofagia, cujas descobertas de seus mecanismos valeram o prêmio nobel de medicina de 2016 ao japonês Yoshinori Ohsumi.

O termo autofagia significa "comer a si mesmo" ou "nutrir-se de si mesmo" e refere-se aos processos pelos quais o corpo limpa vários detritos, inclusive toxinas, e recicla componentes de células danificadas. De maneira bem simplificada, podemos dizer que durante todo o processo nossas células criam membranas que perseguem sucatas de células mortas, doentes ou desgastadas, engolindo-as e degradando-as, de forma a utilizar as moléculas resultantes para produzir energia ou para fazer novas partes de células.

Em termos ainda mais compreensíveis, é como se acontecesse uma reciclagem do "lixo" dentro do organismo. Importante saber que a autofagia funciona com mais eficiência em períodos de jejum. Ela também pode ser otimizada através de dietas LCHF e exercícios regulares (especialmente exercícios de alta intensidade).

 

TIPOS DE JEJUM E SUAS VARIAÇÕES

Quando falamos de jejum, devemos considerar que existem várias formas de fazê-lo, no entanto podemos dividí-lo em duas categorias principais: o jejum prolongado e o jejum intermitente (JI). Alguns indivíduos podem se beneficiar mais de certos jejuns do que de outros. Isso depende muito das particularidades de cada organismo e também, é claro, dos objetivos individuais de cada pessoa. Caso opte pelo jejum, você pode fazer experiências e ver de qual maneira ele se encaixa melhor ao seu perfil.  

Jejum prolongado

O jejum prolongado geralmente é feito por vários dias consecutivos. Dentre as principais variações desse tipo de jejum estão:

  • Water fasting: esse é o tipo de jejum onde você não come nada e apenas bebe água por vários dias seguidos (dentre todas as variações é a mais rigorosa);

  • Water/non-caloric beverages fasting: esse tipo de jejum é como se fosse uma ligeira variação do "water fasting", onde, além da água, é permitida a inclusão de outras bebidas não calóricas, como chá de ervas e café (sem açúcar ou adoçantes);

  • Bone broth fasting: nessa variação, além da água também é permitido em certos momentos o consumo de "bone broth" (caldo de osso). O caldo de osso é fonte de gorduras saudáveis e contém bastante proteína. Exatamente por esse motivo essa variação não pode ser considerada um jejum verdadeiro. Apesar disso, em sua prática clínica Fung presencia bons resultados em muitos pacientes seguindo esse "jejum";

  • Fat fasting: esse "jejum" permite água, bebidas não calóricas (chás e café) e gorduras saudáveis. Assim como na variação "bone broth", essa opção não é literalmente um jejum, já que permite o consumo de gorduras. O segredo aqui é que as gorduras praticamente não interferem nos níveis de insulina (interferem muito pouco). Mas comer manteiga pura ou tomar óleo de coco puro poderia soar estranho. Nesse caso a criatividade deve entrar em ação: você pode consumir o famoso "buletproof coffee" (café preto sem açúcar misturado com óleos saudáveis, geralmente ghee, óleo de coco e óleo TCM); você também pode misturar essas gorduras no chá ou até mesmo na água.


OBSERVAÇÃO

As duas primeiras variações são consideradas jejum fisiológico (ou jejum calórico), onde o consumo de calorias é praticamente zero. Já as duas últimas são consideradas jejum metabólico, onde há consumo de calorias, mas o estímulo à liberação de insulina é quase inexistente. Uma vez que mantemos nossos níveis de insulina baixos, mesmo que estejamos consumindo calorias ainda estaremos usufruindo da maioria dos benefícios trazidos pelo jejum fisiológico (ou jejum verdadeiro, como muitos considerariam). As gorduras provocam uma resposta insulínica realmente baixa.


Jejum intermitente (JI)

O JI é uma abordagem poderosa que está se tornando cada vez mais popular, já que pode ajudar na redução do risco de doenças crônicas e auxiliar na promoção da saúde como um todo, isso tudo sem utilização de remédios ou intervenções invasivas. O JI é uma prática que deve fazer você se sentir bem. Se você é um(a) recém adepto(a) e sua estratégia de JI está te causando sintomas indesejáveis, talvez você tenha começado com períodos muito longos de jejum, utilizando uma janela (período em que se é permitido comer) muito curta.

O tempo médio sem se alimentar normalmente empregado no JI oscila entre 14 e 18 horas, o que poderia significar um período muito longo para alguém não adaptado, especialmente pra quem é acostumado ao "jeitão" predominante brasileiro de se alimentar, com períodos máximos muito curtos sem comer e com dietas ricas em ultraprocessados e pobres em boas gorduras. Nesse caso, uma boa estratégia seria começar pulando alguma refeição. No geral, as pessoas que procuram uma adaptação ao JI começam pulando o café da manhã (mas não precisa ser necessariamente o café da manhã). Mas atenção, se você fizer isso e mesmo assim o período sem comer resultar abaixo de 14 horas, não desista, esteja certo de que o caminho é esse mesmo.

Por exemplo: supondo que você tenha tido a última refeição um pouco antes da meia-noite e tenha almoçado no dia seguinte ao meio-dia, a soma das horas em jejum nesse caso equivaleu a um pouco mais de 12 horas, o que já é um progresso, pois com o passar dos dias você poderia facilmente ir adiantando o horário da útima refeição (sem mexer no horário do almoço) até atingir 14 horas ou mais sem comer. Isso também vale para o jejum prolongado, o que, é claro, demoraria mais tempo.

Se você não quiser pular o café da manhã você não precisa. Por exemplo: supondo que você tenha tido a última refeição um pouco antes das 20h e tenha tido o café no dia seguinte às 8h, a soma das horas em jejum nesse caso equivaleu a um pouco mais de 12 horas. Com o passar dos dias você poderia ir adiantando o horário da útima refeição (sem mexer no horário do café da manhã) até atingir 14 horas ou mais sem comer.

Essa é uma forma muito interessante de buscar a adaptação ao jejum, já que ela é feita de modo gradual, facilitando a vida de quem deseja mudar para esse estilo de vida. Outra maneira promissora de agir é aumentar o consumo de gorduras boas e proteínas e diminuir o de carboidratos. Ao fazer isso, com o passar do tempo você notará uma diferença sintomática significativa, onde a saciedade começará a ficar naturalmente mais prolongada e os desejos constantes de comer começarão a diminuir.

Em resumo, existem várias formas de fazer o JI: há quem o faça todos os dias e há quem o faça em dias alternados, há quem o faça utilizando uma janela de 10 horas (o que equivaleria a um jejum de 14 horas) e há quem o faça utilizando uma janela de apenas 6 horas (o que equivaleria a um jejum de 18 horas) e ainda há quem o faça permitindo apenas uma refeição diária. Ou seja, o JI ficará sempre entre essas condições, variando de acordo com as necessidades individuais.

 

DETALHES QUE IMPORTAM

Seja qual for a maneira de jejum escolhida, lembre-se de que, no momento de comer, as escolhas alimentares são muito importantes. Uma vez que você estará comendo menos, será essencial a obtenção de uma nutrição adequada proveniente da sua alimentação. Comida de verdade é a ordem! Outro ponto crítico a se prestar atenção é a ingestão adequada de sal. O sal é necessário para funções fisiológicas essenciais no organismo (acompanhe também Sal: tipos e diferenças, consumir ou não?).

O ideal seria que todos ingeríssemos de 6 a 8 gramas de sal integral de alta qualidade todos os dias. No entanto em uma situação de jejum essa tarefa se tornaria um pouco difícil, podendo surgir uma certa deficiência de sal dentro do organismo. Nesse caso, o jeito seria adicionar pitadas de sal não refinado na água ou consumí-lo puro mesmo. O uso de multivitamínicos, dependendo do caso, também seria interessante.

Esses são detalhes que podem fazer toda a diferença quando se trata de jejum. Mas é importante mencionar que aqui as individualidades biológicas devem ser cautelosamente levadas em consideração, por isso é bastante recomendado que você procure um médico ou nutricionista bem interado no assunto antes de iniciar a sua prática de jejum, principalmente se for fazer um jejum muito prolongado.

 

RECEIOS COMUNS QUANTO AO JEJUM

Perda de massa muscular

Uma das principais preocupações das pessoas em ficar por períodos mais longos sem se alimentar é que isso poderia ocasionar perda de massa muscular. Na realidade a história não é bem da maneira como é contada. Mas é óbvio que aqui precisa existir um certo bom censo. Por exemplo, enquanto que um JI de 16 horas poderia ser realizado pela maioria das pessoas sem nenhum efeito negativo nesse sentido, para indivíduos naturalmente muito magros ou indivíduos com uma porcentagem extremamente baxia de gordura corporal (como fisiculturistas profissionais, por exemplo), que tenham o objetivo de ganhar ou manter músculos, jejuns longos (de mais de um dia) possivelmente não seriam uma boa estratégia, visto que para essas pessoas não existe tanta reserva de energia corporal. Em entrevista [10] concedida a Dr. Mercola, em outubro de 2016, Fung explica:

"Se você seguir a bioquímica, seu corpo armazena energia como glicogênio no fígado, que são ligações ou cadeias de açúcar, e então armazena (como) gordura corporal.

Durante o jejum, você começa a queimar todo o glicogênio no fígado, que é todo o açúcar. Há um ponto em que alguns dos excessos de aminoácidos em seu corpo também precisam ser queimados.

É nesse ponto que as pessoas dizem: 'Aí é onde você está queimando músculos'. Isso não é o que acontece. O corpo nunca regula seu catabolismo protéico. Nunca está queimando músculo, há um processo de virada normal que continua.

Existe uma certa quantidade de proteína que você precisa para que uma virada seja estabelecida. Quando você inicia o jejum, isso começa a diminuir e, em seguida, a oxidação da gordura aumenta. Em essência, o que você faz é trocar de 'queima de açúcar' para 'queima de gordura'. Depois de começar a queimar gordura, há quase uma quantidade ilimitada de calorias lá. Você pode ir por dias e dias."


OBSERVAÇÃO

A manutenção da massa muscular tem muito a ver com aporte adequado de nutrientes e calorias, apropriados estímulos aos músculos, descanso e níveis hormonais otimizados (o que está muito ligado ao estilo de vida). Sem isso, a perda de massa muscular é facilitada, independente de se realizar jejum ou não. Com isso, em contrapartida, a perda de massa muscular é dificultada. Além disso, existem estudos que não detectaram perda de massa magra com o jejum [11, 12].

Para esclarecer: massa magra não é exatamente o mesmo que massa muscular, embora muitas vezes sejam usados de maneira intercambiável. Massa magra é tudo no organismo que não é gordura (músculos, ossos, cartilagens, pele, cabelo, unhas, etc.). Massa muscular, por sua vez, diz respeito apenas ao músculo. Massa muscular é uma parte da massa magra.

O que talvez possa representar uma dificuldade em preservar ou aumentar massa muscular ao aderir ao jejum seja o aporte suficiente de macronutrientes e calorias. De fato, como o período alimentar é menor, comer a quantidade necessária em um menor espaço de tempo pode ser um desafio para algumas pessoas. Nesse caso se faz necessária uma análise próxima de cada situação de forma a encontrar a melhor saída. Em muitos casos o uso de suplementos pode ser de grande ajuda.

"Starvation mode"

Outro receio bastante comum relacionado ao jejum é a ideia de que em certo momento o corpo entraria em um estado conhecido por "starvation mode" na lingua inglesa, o que seria melhor traduzido para o português como "modo de fome". Bom, a crença aqui é que o jejum consciente poderia representar o mesmo que um jejum não planejado (como ficar perdido num deserto sem comida e não ter a menor ideia de quando poderá se alimentar de novo, por exemplo).

Na realidade são duas condições diferentes. A primeira não passa de algo opcional, já a segunda se trata de uma situação a qual não se tem controle nenhum sobre. Podemos definir o "starvation mode" como a condição onde o corpo passa a manter a gordura ao invés de queimá-la. Em outras palavras, o metabolismo do organismo diminui a fim de se ajustar à deprivação alimentar. Segundo Fung, especificamente no jejum consciente isso não acontece:

"O que eles estão falando [as pessoas que defendem a ideia] é do momento em que o metabolismo do corpo começa a diminuir de forma tão significativa que em vez de queimar 2.000 calorias por dia, ele pode passar a queimar 1.000 calorias por dia. Nesse caso, mesmo se você estiver comendo apenas 1.500 calorias diárias, por exemplo, você irá ganhar o seu peso de volta. Na verdade, isso acontece quando você reduz suas calorias. Sabemos que... à medida que você reduz sua ingestão de calorias, suas despesas com calorias também diminuem.

"Starvation mode é na verdade garantido se você apenas tentar cortar suas calorias. Mas o interessante é que o jejum não faz isso. O que acontece durante o jejum é que... após quatro dias de jejum a taxa metabólica basal é na realidade 10 % maior do que era no início do jejum. O corpo não parou de utilizar energia. O que aconteceu foi uma troca de fontes de combustível. Ele parou de queimar alimentos e começou a queimar gordura [corporal]. Uma vez que o organismo está queimando gordura [corporal], é como se ele dissesse: 'Ei, há muito dessas coisas por aqui. Vamos queimar nossas 2.000 calorias...'" [10]


OBSERVAÇÃO IMPORTANTE

Essa importante distinção entre o jejum e a simples restrição de calorias explicada por Fung é a diferença que faz toda a diferença. Esse é o ponto crucial que irá determinar o sucesso ou o fracasso no processo de perda de peso e gordura corporal a longo prazo. Enquanto que as duas estratégias podem funcionar a curto prazo, o jejum ganha grande destaque ao trazer resultados duradouros, promovendo ajustes hormonais importantes, sem provocar diminuição na taxa metabólica basal do organismo.

Na realidade, o jejum até aumenta a taxa metabólica basal, diferentemente da restrição calórica, que depois de um certo tempo te coloca numa situação parecida com o "starvation mode". Importante ressaltar que quando falamos de "simples restrição de calorias" estamos nos referindo àquelas dietas utilizadas na abordagem clássica de perda de peso (as quais se baseiam unicamente em calorias). Para mais informações acerca das vantagens do jejum sobre a dieta clássica de redução de calorias, acompanhe Perda de peso: entenda por que a dieta clássica de redução de calorias é uma estratégia ruim.


Hipoglicemia

Como já mencionado nesse mesmo artigo, isso é muito raro. Quando acontece, geralmente o acometido está tomando medicações para baixar a glicemia e/ou insulina injetável (ou parou de tomá-las há pouco tempo). Essas medicações podem interferir com o mecanismo normal do nosso sistema em lidar com períodos de jejum.

Dores de fome

As pessoas geralmente se assustam quando ouvem falar da estratégia do jejum, pois para elas existe a clara impressão de que isso causaria situações torturantes de fome. Na realidade, a sensação demasiada de fome vivenciada pela maioria da população pode ser facilmente explicada por um fator principal: o desequilíbrio hormonal.

Aqui podemos frisar a leptina (hormônio secretado principalmente pelo tecido adiposo), a grelina (hormônio secretado principalmente no estômago que estimula o apetite) e a insulina (hormônio já bem exclarecido nesse artigo). Uma resistência do corpo à ação da leptina poderia resultar em falta de saciedade, enquanto que os excessos de grelina e insulina poderiam desencadear os mesmos efeitos. O equilíbrio hormonal no organismo é incrivelmente influenciado pelos hábitos de vida (sendo o hábito alimentar um dos mais influentes). Para resolver desequilíbrios hormonais e, consequentemente, a fome excessiva, jejum e dietas LCHF são grandes aliados.

Sensação de letargia

Outro temor comum em relação ao jejum é que ele poderia diminuir nossa produtividade. Na verdade, isso é muito frequente em pessoas com RI. O corpo tem duas opções principais de energia, os carboidratos (mais especificamente glicose) e as gorduras (mais especificamente ácidos graxos ou corpos cetônicos). Quando ingerimos alimentos, obtemos energia deles, o que sobra estocamos em forma de glicogênio (no fígado e nos músculos) para posterior uso. Se os estoques de glicogênio chegam ao seu limite e ainda existe energia excedente, estocamos essa energia no tecido adiposo, para posterior uso.

O mecanismo normal em jejum é o seguinte: se glicose não entra, a glicose que o corpo precisa é lançada pelo fígado (dos estoques de glicogênio) para diversos tecidos (por isso você nunca morre ou tem efeitos negativos durante o sono), o glicogênio dos músculos são utilizados pelos músculos. Quando os estoques de glicogênio acabam, a lipólise (quebra de gordura corporal) aumenta e a principal fonte de energia dos tecidos passa a ser a gordura. Lembrando que o fígado também é especializado em sintetizar glicose a partir de outros nutrientes, assim consegue manter a glicemia em níveis seguros e abastecer o cérebro, por exemplo. A esse processo chamamos de gliconeogênese.

Quando esse mecanismo não está funcionando bem, e isso está muito relacionado com RI e dinfunções mitocondriais (essas diretamente acorrentadas a um estilo de vida precário), de fato podem haver sintomas de letargia no início, até que o corpo diminua a RI e se adapte ou readapte (dietas LCHF podem ajudar nessa tarefa). Bem, parece que o problema aqui não é o jejum, não é mesmo? Não há como negar, o corpo é uma máquina incrível evolutivamente adaptada para esse tipo de situação.


INFORMAÇÕES COMPLEMENTARES

Antes de fechar esse tópico, cabe mencionar o caso médico de 1965 de um homem de 27 anos que jejuou por 382 dias. No início do jejum ele pesava 207 kg, enquanto que ao final ele atingiu a marca de 82 kg (o que totalizou uma perda de incríveis 125 kg). O interessante é que, cinco anos após o fim do jejum, seu peso havia aumentado apenas 11 kg.

Importante ressaltar que isso foi feito sob vigilância médica rigorosa, o que, a propósito, seria interessante para qualquer pessoa submetida a jejuns mais prolongados. Além disso, esse homem tomou multivitamínicos e potássio diariamente.

Por tanto, a ideia aqui não é te induzir a jejuar por meses ou até mais de um ano, é claro que isso poderia representar um risco. Contudo, por se tratar de um exemplo extremo, tal acontecimento reforça de maneira expressiva a ideia de que o organismo foi projetado para lidar com momentos de jejum, onde, é claro, cada um possui o seu limite, fato que deve ser seriamente levado em consideração.


 

CONTRAINDICAÇÕES AO JEJUM

O ato de jejuar pode sem dúvida trazer benefícios incríveis, e o melhor de tudo, isso não é um medicamento nem uma intervenção cirúrgica, é simplesmente um estilo de vida. Ainda assim, essa é uma estratégia que possui determinadas contraindicações, dentre as quais podemos citar:

  • Pessoas com subpeso: esses indivíduos têm índice de massa corporal (IMC) equivalente a 18,5 ou menos e normalmente apresentam um percentual de gordura extremamente baixo. Por razões óbvias não devem jejuar por períodos muito longos. Diferentemente da maioria da população, esses indivíduos têm mais chance de se beneficiar (ou pelo menos ter um efeito neutro) com a estratégia de comer a cada três horas (mas, é claro, tudo precisa ser avaliado individualmente);

  • Pessoas desnutridas: pessoas desnutridas devem buscar nutrição adequada através de diversas fontes alimentares, não devendo ficar em jejum por muito tempo;

  • Crianças: crianças não devem jejuar por mais de 24 horas, pois precisam de nutrientes a fim de dar suporte à sua fase de crescimento. Se seu filho ou sua filha estiver precisando perder peso, uma estratégia apropriada nesse caso seria cortar ultraprocessados, óleos inflamatórios e excesso de açúcares da alimentação dele(a);

  • Mulheres grávidas ou amamentando: a mãe precisa de um suprimento constante de nutrientes a fim de assegurar o crescimento e desenvolvimento saudáveis do bebê, tanto durante a gestação quanto durante a amamentação.


OBSERVAÇÕES

Lembre-se, o jejum é uma prática extremamente benéfica para a maioria esmagadora da população. Por tanto, caso você não esteja em nenhuma das categorias acima, a probabilidade dele fazer você se sentir melhor e alcançar seus objetivos é enorme. Contudo se ainda assim, por algum motivo, você perceber que não consegue se adaptar, mesmo com muita paciência e perseverança, talvez seja o momento de repensar a sua estratégia. Não se esqueça de que nós, humanos, embora muito semelhantes, possuimos diversas pequenas individualidades. Aqui também é válido destacar que indíviduos com DM1 podem fazer jejum, mas devem fazê-lo com supervisão de profissional capacitado. O mesmo vale para pacientes com DM2 que já fazem terapia medicamentosa.


 

EM QUAIS SITUAÇÕES COMER A CADA TRÊS HORAS PODERIA SER RECOMENDADO?

O objetivo desse artigo não é dizer que você não pode se alimentar a cada três horas, o objetivo é mostrar que não há necessidade pra isso, não em termos de saúde. Por exemplo, pessoas que precisam consumir uma quantidade "x" muito alta de macronutrientes a fim de alcançar um objetivo "y", como atletas de alto rendimento e fisiculturistas profissionais, acabam tendo que comer de maneira constante, pois do contrário não conseguiriam ingerir o total diário requerido para que suas metas fossem atingidas.

Além disso, sabe-se que quanto menor for o período entre uma refeição e outra maiores serão as chances do peso se elevar e vice-versa. Esse conhecimento pode ser utilizado visando a perda de peso, mas também, o que é menos comum, o ganho de peso. Ganhar peso não precisa necessariamente ser uma coisa ruim, depende de cada indivíduo.

Por exemplo, existem indivíduos com dificuldade extrema de ganho de peso que podem se beneficiar comendo a cada três horas seguindo uma dieta mais liberal em carboidratos, contanto que essa dieta seja aliada a treinos regulares de musculação (afinal de contas, quando dizemos que alguém quer "engordar", na realidade esse alguém nunca quer ganhar gordura e sim massa muscular, o que seria impossível sem o devido estímulo aos músculos). Importante mencionar que isso vale para uma quantidade pequena de indivíduos (aqueles com metabolismos extremamente acelerados).

Indivíduos com problemas de digestão, como refluxo, gastrite, disfunção da vesícula, úlcera, excesso de gases, síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn, dentre outros, certamente podem se beneficiar fazendo jejum, visto que isso daria um tempo de descanso a todo sistema digestivo. Por outro lado também podem optar por consumir suas refeições de maneira mais fracionada e de modo mais frequente. Depende muito de cada situação (o ideal é que cada um decida isso em parceria com seu médico e que procure sempre escutar mais de uma opinião).

Como regra geral, coma quando sentir fome, a não ser que a sua fome seja quase nula. Se você sofre com demasiada falta de apetite, procure ajuda profissional e descubra a causa disso. Em contrapartida, se você sofre de fome excessiva e deseja mudar essa realidade, procure ajustar sua dieta, aumentando o consumo de alimentos sacietógenos (mais ricos em gorduras boas, proteínas e fibras) e reduzindo o de alimentos não sacietógenos (como os ricos em carboidratos e açúcares refinados). Alimentando-se de três em três horas ou não, lembre-se de fazer seus exames periodicamente, eles dizem muito sobre sua saúde.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O ato de jejuar é tão antigo quanto o de se alimentar (o corpo possui um sistema integrado especializado para enfrentar períodos de indisponibilidade de alimentos), e hoje, graças à ciência, não é mais nenhuma novidade de que isso pode ter efeitos incrivelmente benéficos na saúde como um todo. Aquela história de ser necessário comer de 3 em 3 horas, que ficou trancafiada na mente da maioria das pessoas por décadas, aos poucos vai saindo de cena e dando espaço a uma abordagem mais amigável à fisiologia humana.

Essa "nova" perspectiva certamente provoca uma grande sensação de alívio nas pessoas que nunca conseguiram comer a cada três horas e sempre se sentiram culpadas por isso, ou, ainda, naquelas que sempre se forçaram a comer a cada três horas apesar de não sentirem fome nessa periodicidade. Se por um lado a vida moderna nos trouxe alta comodidade e informação a um clique na palma da mão, por outro nos trouxe o cenário perfeito para a disseminação da obesidade e suas doenças relacionadas.

Hoje, em uma situação normal não existe mais jejum, os alimentos (e grande parte disso é representado por uma variedade absurda de produtos alimentícios de má qualidade) estão disponíveis 24 horas por dia/7 dias por semana a poucos metros de distância, o nosso grande desafio é chegar até a cozinha. A boa notícia é que desde que estejamos cientes dos riscos oferecidos por toda essa facilidade estaremos bem.

Viver no mundo moderno requer muita lucidez. Lucidez suficiente pra compreender que jejum é um ato incrivelmente natural e benéfico (e a ciência mostra isso hoje), e que deve andar de mãos dadas com um estilo de vida e alimentação saudáveis. Por fim, paradigmas são todos difíceis de serem quebrados, todavia se realmente quisermos mudar o rumo das estatísticas sombrias relacionadas ao estilo de vida moderno, precisamos começar a quebrar esse (da frequência alimentar) a partir de agora.


Referências:

 

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