DIETA CETOGÊNICA: DO ALZHEIMER À PERDA DE PESO, DA EPILEPSIA AO CÂNCER

Atualmente, grande parte da população sofre de várias doenças e condições crônicas, como diabetes e obesidade. Certamente um dos principais culpados por essa situação é o tipo de alimentos que esses indivíduos consomem em seu dia a dia. A alimentação tradicional brasileira, por exemplo, contém quantidades excessivas de ultraprocessados, carboidratos refinados, açúcares processados e gorduras artificiais.

Isso contribui, eventualmente, para o desenvolvimento de problemas como resistência à insulina e mal funcionamento da dupla leptina/grelina (hormônios reguladores do apetite). A fim de evitar esse problema, mudanças importantes na dieta devem ser consideradas, e a melhor maneira é a adoção de um plano alimentar que induza o organismo a um estado de cetose nutricional – condição na qual o corpo passa a queimar gordura como combustível primário ao invés de açúcar (glicose).

Para que uma pessoa possa atingir a cetose nutricional de uma forma mais eficiente ela deverá seguir uma dieta cetogênica (isso também se torna possível através da prática do jejum). Por muitos e muitos anos nos fizeram acreditar que exercícios físicos aliados a uma dieta restrita em calorias e com baixo teor de gorduras era a chave para a otimização da saúde e para a perda de peso (emagrecimento).

Bom, que exercícios físicos são muito importantes à saúde e muito bem-vindos em qualquer programa de emagrecimento isso não se discute, agora, se você alguma vez já tentou controlar o seu peso cortando gorduras da alimentação e baseando-se apenas em calorias (contando calorias para consumir menos) deve estar ciente de que isso pode até funcionar, mas é extremamente difícil de manter no longo prazo.

Nesse artigo colocaremos em perspectiva a definição de dieta cetogênica, bem como sua grande eficiência, tanto para perda de gordura corporal como para prevenção e tratamento de inúmeras doenças. Continue acompanhando!

 

O QUE É A DIETA CETOGÊNICA?

Devido às altas taxas de obesidade (fator potencial de risco para diabetes e doenças cardíacas) que enfrentam as nações mais desenvolvidas, pesquisadores têm estudado ansiosamente sobre como alcançar a perda de peso de forma saudável e sustentável. A dieta cetogênica vem sendo nas últimas décadas, ao lado do jejum, a grande esperança para solucionar esse problema em larga escala.

O conceito de dieta cetogênica ficou conhecido décadas atrás, mas o organismo humano sempre teve a capacidade de funcionar em cetose nutricional, desde o início de sua existência. Dieta cetogênica é um plano alimentar muito baixo em carboidratos que foi projetado originalmente para o tratamento de pacientes com epilepsia, na década de 1920, por pesquisadores que trabalhavam no Johns Hopkins Medical Center.

Os pesquisadores observaram que o jejum (evitando o consumo de todos os alimentos, incluindo aqueles que forneciam carboidrato, por um curto período de tempo) havia reduzido a quantidade de convulsões que os pacientes normalmente sofriam, além de ter trazido efeitos positivos sobre os níveis de gordura corporal, glicose no sangue e apetite.

Dieta cetogênica se trata da alta ingestão de alimentos ricos em gorduras (gorduras boas), ingestão moderada de proteínas e baixíssimo consumo de carboidratos. O interessante é que mesmo que você não tenha muito peso para perder, entrar em um estado de cetose poderá ser benéfico por outros motivos, como aumento de energia, aumento na capacidade mental e melhora do humor.

 

O QUE É CETOSE NUTRICIONAL?

Cetose nutricional, ou simplesmente cetose, é o estado do organismo resultante da dieta cetogênica, ou de dietas de baixo carboidrato não necessariamente cetogênicas, ou de períodos mais longos em jejum. Ela ocorre quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, ou quando ficamos sem comer por períodos maiores.

Em situações desse tipo, o corpo primeiramente utiliza suas reservas de glicogênio e em seguida precisa encontrar uma fonte alternativa de combustível, sendo essa os chamados corpos cetônicos – acetona, acetoacetato e betahidroxibutirato –, os quais serão produzidos a partir de gorduras. Embora as gorduras (principalmente as gorduras saturadas) ainda tenham uma reputação ruim para muitos, elas são ótimas fontes de energia quando o corpo não é abastecido com carboidratos.

Como regra geral, quanto menos glicose estiver disponível na corpo maior será a produção de corpos cetônicos. Uma vez que os níveis de corpos cetônicos atingem certo ponto, o organismo passa a estar em um estado de cetose nutricional, o qual resulta em otimização da composição corporal, além de tratar com eficiência diversas condições de saúde. Corpos cetônicos são também conhecidos como cetonas.

Obs.: cetose nutricional não deve ser confundida com cetoacidose, um estado metabólico bastante grave no qual são produzidas quantidades excessivas de cetonas, normalmente em diabéticos mal controlados. A dieta cetogênica não é a causa da cetoacidose, entretanto se você já tem diabetes (tipo 1 ou 2, mas principalmente tipo 1) é recomendável que procure orientação de profissional atualizado antes de ingressar nesse estilo de comer.

 

APLICAÇÕES DA DIETA CETOGÊNICA

Emagrecimento

Em um estudo foram analisados indivíduos obesos separados em dois grupos, sendo que um grupo recebeu uma dieta cetogênica e o outro grupo recebeu uma dieta com baixo teor de gorduras. Após 24 semanas os pesquisadores observaram que o grupo da dieta cetogênica havia perdido mais peso quando em comparação com o grupo do baixo teor de gorduras (9,4 kg versus 4,8 kg).

Planos alimentares que retringem o consumo de gorduras tendem a não equilibrar os hormônios reguladores do apetite – exatamente o que a pessoa que quer emagrecer mais precisaria. Acompanhe também Perda de peso: entenda por que a dieta clássica de redução de calorias é uma estratégia ruim.

Tratamento do câncer

Uma grande revelação sobre a dieta cetogênica é a maneira como ela pode ajudar a prevenir o câncer. Dominic D'Agostino, professor assistente da Universidade do Sul da Flórida, elucidou como a dieta cetogênica pode agir positivamente dentro do organismo no que diz respeito aos mecanismos dessa tão temida doença.

D'Agostino explica que todas as células, inclusive as células cancerígenas, podem utilizar glicose como combustível. No entanto as células cancerígenas não possuem flexibilidade metabólica e não conseguem se adaptar ao uso de corpos cetônicos como combustível da mesma maneira que as células saudáveis fazem.

Uma vez que o organismo entra num estado de cetose nutricional as células cancerígenas tendem, literalmente, a morrer de fome. Levando isso em consideração, podemos afirmar que a dieta cetogênica tem grande valor no tratamento do câncer (algo infelizmente subestimado dentro da medicina convencional).

Embora ainda haja muita crítica em torno do assunto, evidências na literatura não faltam de que a dieta cetogênica oferece alta vantagem no combate ao câncer [1, 2, 3, 4].


OBSERVAÇÃO IMPORTANTE

Estudos já comprovaram que, além da glicose, o aminoácido glutamina também pode ser usado por células cancerígenas para energia e proliferação. Em casos de câncer já instalado é também interessante diminuir o consumo de glutamina, o que torna-se um pouco complexo, pois ela está presente em vários alimentos fontes de proteína (e a proteína, como sabemos, é um macronutriente muito importante).


Regularização da glicose sanguínea

Na dieta cetogênica o corpo passa a utilizar as gorduras como fonte principal de energia e com isso os níveis de glicose sanguínea tendem a normalizar. Um estudo publicado em Nutrition & Metabolism observou, também, que indivíduos diabéticos cuja dieta era cetogênica haviam reduzido significativamente a dependência de medicações, além de terem revertido sua condição.

Aumento de massa muscular

Jeff Volek, Ph.D, é um nutricionista registrado e especializado em como uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos pode afetar a saúde e o desempenho físico. Em um de seus livros Volek afirma que os corpos cetônicos têm estrutura semelhante aos aminoácidos de cadeia ramificada e podem ser úteis para a construção de massa muscular. Os corpos cetônicos – criados a partir de gorduras – pouparão, então, esses aminoácidos, o que favorecerá o processo. Desde de que a dieta "high fat, low carb" seja combinada a treinos adequados, muitos poderão se beneficiar desse mecanismo.


OBSERVAÇÃO

Aqui vale lembrar daqueles indivíduos naturalmente magros. Estes, assim como a maioria das pessoas, também podem obter os benefícios de saúde trazidos pela dieta cetogênica. Contudo eles possuem metabolismo muito rápido e, caso queiram ganhar massa muscular, dieta cetogênica possivelmente não será a melhor estratégia.

Ao invés, uma dieta mais alta em carboidratos e adequada em proteínas unida a treinos apropriados pode ser a resposta. Isso poderia significar o consumo de muitas raízes e frutas, a ingestão suficiente de proteínas de alta qualidade e até mesmo o uso de suplementos como dextrose. Também poderia ser utilizada uma estratégia com menos carboidrato, mas suplementada em gorduras (para obtenção de calorias extras).

Mas é importante que fique bem claro, indivíduos naturalmente magros com dificuldade grande de ganho de peso são uma parte bem pequena da população, você precisa descobrir se você está incluído(a) nela ou não. Caso não, a tática de consumir mais carboidratos poderá não ser adequada. Acompanhe mais sobre as particuliaridades genéticas aqui.


Redução da compulsão alimentar

Em contraste com a maioria dos outros planos alimentares, a dieta cetogênica não requer contagem de calorias e porções calculadas (a não ser em casos bem específicos) e não te submete a situações frequentes de fome.

Na verdade, praticamente todas as pessoas se sentem naturalmente satisfeitas e energizadas enquanto estão em cetose e percebem que podem ficar por períodos mais longos sem a necessidade de comer ou beliscar – por isso o jejum prolongado e o jejum intermitente são comumente aplicados em conjunto com a dieta cetogênica (fique por dentro de todos os benefícios do jejum em Jejum: a prática milenar que pode melhorar a sua saúde).

Dietas baixas em carboidratos e elevadas em gorduras saudáveis, como a cetogênica, têm um impacto positivo no que diz respeito ao funcionamento dos hormônios que regulam o apetite. Isso se reflete em menor necessidade de comer várias vezes ao longo dia, o que é ótimo para quem está sofrendo de compulsão alimentar

Auxílio no tratamento de doenças neurológicas

A dieta cetogênica pode ajudar no tratamento de doenças como epilepsia, mal de Alzheimer e mal de Parkinson. Estudos revelaram que essa dieta favoreceu a redução de distúrbios da atividade nervosa e neuronal no cérebro [5, 6, 7, 8, 9].

Um cérebro saudável produz sua própria insulina, que, por sua vez, sinaliza as células para que possam utilizar glicose como energia. Esse mecanismo permite ao cérebro funcionar corretamente. Infelizmente nas doenças neurológicas existe uma deficiência de insulina no cérebro ou resistência à insulina, o que o dificulta de utilizar glicose como combustível.

No entanto, pessoas acometidas por essas doenças, ao serem submetidas à dieta cetogênica, proporcionarão o melhor funcionamento de seus cérebros, visto que estes passarão a utilizar também corpos cetônicos como combustível.

Outros mecanismos proporcionados pela dieta cetogênica que sugerem benefícios às atividades neuronais incluem: mudanças na produção de ATP, tornando os neurônios mais resistentes em relação às demandas metabólicas; alteração do pH do cérebro, a qual afeta a atividade dos neurônios; alterações no metabolismo de aminoácidos; e alterações na síntese do neurotransmissor inibitório GABA.

 

PERGUNTAS FREQUENTES

Posso sofrer algum efeito colateral com a dieta cetogênica?

Começar uma dieta cetogênica poderá otimizar a sua saúde tremendamente de diversas maneiras. Todavia, como qualquer alteração dietética importante, existirá um período de adaptação, podendo sim surgir vários efeitos secundários indesejáveis. Felizmente não são alarmantes. Incluem: sensação de cansaço, dificuldade para dormir, problemas digestivos, fraqueza durante os treinos, oscilações de humor, perda de libido e mau hálito. Esses efeitos colaterais não afetam todas as pessoas e muitas vezes duram apenas de uma a duas semanas ou até que o corpo se acostume completamente com a cetose.

Quem não deve seguir uma dieta cetogênica?

Com base em estudos publicados, uma dieta cetogênica pode trazer váris benefícios [10, 11]. No entanto nem todos devem seguir esse plano de alimentação devido a certos fatores. Se você se enquadra em uma das categorias abaixo não é recomendado que adote esse tipo de dieta sem acompanhamento profissional por razões de segurança.

  • Mulheres grávidas: durante a gravidez o organismo da mulher sofre muitas mudanças que requerem nutrientes de várias fontes, portanto restringir severamente as fontes saudáveis de carboidratos poderá afetar negativamente a saúde do bebê;

  • Pessoas naturalmente magras: indivíduos naturalmente magros, com um metabolismo muito rápido e que possuam índice de massa corporal (IMC) de 20 ou menos ou percentual de gordura corporal extremamente baixo deverão evitar a dieta cetogênica, pois isso poderia resultar em mais emagrecimento, o que seria prejudicial à sua saúde geral;

  • Pessoas com deficiência pancreática: a insuficiência pancreática é uma condição na qual o pâncreas não consegue produzir enzimas suficientes para ajudar na quebra e absorção de nutrientes no trato digestivo. Caso você tenha deficiências enzimáticas, o recomendado é que o problema seja tratado primeiro antes de entrar em uma dieta cetogênica, pois do contrário seu sistema digestivo poderá ter dificuldades para absorver gorduras alimentares;

  • Pessoas que retiraram a vesícula: a vesícula coleta e concentra a bile, permitindo que o aparelho digestivo absorva adequadamente as gorduras dietéticas. Sem ela, as gorduras dos alimentos não serão tão bem absorvidas e isso poderá levar a deficiências nutricionais (considerando que a dieta cetogênica depende, em grande parte, de fontes de gorduras para a obtenção de nutrientes);

  • Atletas em início de temporada: atletas podem se beneficiar muito da energia oferecida pelos corpos cetônicos, porém, como já mencionado, existe um período de adaptação que poderá oscilar de uma a duas semanas, ou mais (varia muito de uma pessoa para outra). Durante esse período de tempo haverá possibilidades do seu organismo não ter alcançado a completa adaptação, o que poderia, eventualmente, diminuir o seu desempenho nas próximas competições. Caso queira aproveitar a dieta cetogênica, procure iniciá-la com bastante antecedência ao início da temporada, garantindo, assim, que até lá o seu corpo já esteja bem acostumado;

  • Outras contraindicações: outras contraindicações à dieta cetogênica incluem mulheres amamentando, crianças em fase de crescimento, indivíduos com histórico de pedras nos rins, pessoas com anorexia e pessoas com síndromes metabólicas raras, tais como Gaucher, Tay-Sachs, Niemann-Pick e doença de Fabry.

O que devo comer na dieta cetogênica?

A dieta cetogênica precisa garantir o fornecimento de grande quantidade de gorduras boas, moderada quantidade de proteínas e baixa quantidade de carboidratos. Levando isso em consideração, boas opções de alimentos incluem:

  • Óleos TCM: esses são suplementos que possuem triglicerídeos de cadeia média em uma concentração ainda maior do que o óleo de coco. Mas lembre-se: produtos elaborados exclusivamente com ácidos cáprico e caprílico (ou apenas caprílico) são os mais funcionais para o aporte eficiente de energia;

  • Manteiga clarificada – ghee: esse tipo de manteiga possui ainda mais benefícios que a manteiga comum. Prefira sempre ghees feitos com manteigas procedentes de vacas criadas à pasto (leia Ghee: o ingrediente secreto da Índia);

  • Peixes – de preferência não criados em cativeiro e livres de metais tóxicos: salmão, sardinhas e anchovas são ótimas opções. Dentre outros nutrientes, apresentam quantidades consideráveis de ômega-3;

  • Cacau e subprodutos: cacau é um dos alimentos mais ricas em polifenóis, possuindo alto poder antioxidante. Dentre os subprodutos do cacau podemos incluir: chocolate amargo, cacau em pó, nibs de cacau e manteiga de cacau;

  • Sementes: sementes providenciam vitaminas, minerais e fibras. Ótimas opções incluem: sementes de abóbora, cânhamo, gergelim, chia e linhaça;

  • Gorduras animais: essas gorduras não necessitam passar por processos de hidrogenação parcial para que tenham maior vida útil. Não geram produtos tóxicos prejudiciais durante o aquecimento no preparo de alimentos. Fontes de gorduras animais incluem: gorduras bovina e suína, além de manteiga e manteiga clarificada já citadas. Leia também A incômoda verdade sobre óleos vegetais tradicionais;

  • Ovos – preferencialmente ovos orgânicos: ovos inteiros oferecem, com excessão da vitamina C, todas as outras vitaminas. Também são ótimas fontes de luteína e zeaxantina – nutrientes essenciais para a saúde da visão –, e colina – nutriente diretamente ligado ao desenvolvimento cerebral e aprendizado. Especialmente ovos orgânicos apresentarão boas quantidades de ômega-3 em sua composição. Para saber mais sobre ovo acompanhe Nunca mais jogue a gema fora!;

  • Oleaginosas: fontes de proteínas, ácidos graxos insaturados, vitaminas, minerais e fibras. Opções incluem nozes, macadâmia, castanha-do-pará, avelã, pistache, noz-pecã e amêndoas;

  • Azeite de oliva extravirgem/azeitonas: óleo de azeite, quando 100% puro e fresco, é ótima fonte de polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, mais especificamente ômega-9. Infelizmente, grande parte dos azeites disponíveis hoje é misturada com azeite refinado ou outros óleos de baixa qualidade. As azeitonas trazem benefícios semelhantes, já que são a matéria-prima do azeite;

  • Legumes e hortaliças – preferencialmente orgânicos: esses alimentos são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Nesse grupo entram alimentos como brócolis, salsa, espinafre, couve, couve de bruxelas, abobrinha, dentre vários outros;

  • Chás e café: boas opções de chá incluem: erva-doce, camomila, erva-cidreira, chá verde, hibisco, dentre outros. Em relação ao café, dê preferência ao café orgânico;

  • Limão: fonte de vitaminas e minerais, tais como vitamina C, vitaminas do complexo B, cálcio, potássio e cobre;

  • Ervas e especiarias: temperos naturais fontes de antioxidantes, podem melhorar o sabor das refeições.


OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

  • 1) Os suplementos de TCM e os TCMs do óleo de coco se convertem em corpos cetônicos de maneira bem mais eficaz e, por isso, podem contribui para melhores resultados, principalmente para tratamento de patologias;

  • 2) Ao incorporar mais legumes e sementes em sua dieta (se essa for sua opção) é importante que você esteja atualizado(a) sobre lectinas e seus possíveis efeitos adversos (para ficar por dentro acompanhe o artigo que preparamos sobre o assunto clicando aqui). Também é possível fazer uma cetogênica mais baseada em produtos animais, como carnes e ovos, evitando, assim, eventuais problemas com lectinas ou outros antinutrientes de plantas, e obtendo um aporte maior de proteínas.


O que não devo comer na dieta cetogênica?

Partindo do princípio que a dieta cetogênica é uma estratégia para melhorar a saúde, deverão ser completamente excluídos alimentos ultraprocessados e açúcares processados. Em tese, dentre os alimentos de verdade, não existe proibição (a não ser em casos específicos). Como se trata de uma dieta de baixo carboidrato, alimentos muito ricos nesse macronutriente devem excluídos ou drasticamente reduzidos, para facilitar o baixo consumo de carboidratos. Alimentos com teor considerável de carboidrato incluem: grãos (arroz, milho, trigo, aveia, etc.), raízes (mandioca, inhame, batata, batata doce), feijões, lentilha, grão-de-bico, maioria das frutas, mel, leite.

Importante destacar: 1) maioria dos leites também possui caseína A1, que pode ser nociva a muitos indivíduos. Em termos de macronutrientes os queijos são baixos em carboidrato (especialmente os mais amarelos), porém possuem caseína A1. Existem opções de leites A2 e derivados, inclusive queijos, hoje no mercado que parecem ser menos problemáticos. As manteigas normalmente não trazem preocupações extremas quanto à caseína por serem majoritariamente gordura de leite (sobretudo o ghee); 2) o trigo também é bastante problemático, principalmente por causa do glúten, por isso o ideal é que não haja brechas na dieta para sua ingestão.

Óleos vegetais tradicionais de cozinha – óleos de milho, girassol, canola e soja – deverão ser completamente excluídos. Esses "alimentos" com zero carboidrato trazem vários danos à saúde, visto que são altamente processados e tóxicos.

 

Dieta cetogênica pode ser seguida de maneira contínua?

Embora extremamente saudável, a dieta cetogênica autêntica realizada por longo período de tempo de maneira ininterrupta pode não ser saudável, portanto mesmo que você se dê muito bem com essa abordagem é recomendável alternar de vez em quando para uma dieta cetogênica com ciclos (elucidada mais a frente) ou mesmo uma dieta não cetogênica. Tenha em mente que uma vez adaptado a utilizar gordura como energia de modo eficiente, você pode sim consumir carboidratos. A grande sacada da dieta cetogênica em termos de metabolismo é transformar o corpo em um eficiente queimador de gorduras. Uma vez que isso é realidade ela não precisa necessariamente ser seguida durante uma vida toda.

 

MODIFICAÇÕES POSSÍVEIS NA DIETA CETOGÊNICA

A dieta cetogênica original, criada para aqueles com epilepsia, consiste em obter cerca de 75% de calorias provenientes de gorduras saudáveis, 5% de calorias de carboidratos e 20% de calorias de proteínas. Isso não é apropriado à maioria das as pessoas, por isso existem adaptações possíveis a partir da dieta cetogênica original, as quais ainda são consideradas dietas cetogênicas. Em geral, a dieta será considerada cetogênica quando as calorias provenientes de carboidratos forem no máximo 10% e as de gorduras no mínimo 60%.

A dieta atual do brasileiro é representada em média por 60% de calorias provindas de carboidratos. Por isso, muitos indivíduos notarão emagrecimento e melhoras na saúde geral reduzindo as calorias provenientes de carboidratos para 30% (ao invés de para 5% ou 10%) e ajustando as calorias procedentes de gorduras e proteínas para ≅50% e ≅20% respectivamente, por exemplo. Isso não chega a ser uma cetogênica, porém pode trazer vários benefícios.

Ainda no que diz respeito a possíveis ajustes na dieta cetogênica, poderemos considerar também uma dieta com ciclos. A dieta cetogênica com ciclos permite o aumento da ingestão de carboidratos (acima das porcentagens estipuladas) em momentos certos e nas quantidades certas, normalmente cerca de uma ou duas vezes por semana. Isso pode ser muito útil a indivíduos que já encontraram seu equilíbrio e desejam apenas manter a saúde. Isso dependerá dos objetivos e necessidades de cada um.

Também é possível fazer uma "dieta cetogênica" com alto aporte de proteínas (o que pode ajudar muito a quem ainda não notou resultados em emagrecimento ou está no platô, já que a proteína tem um ótimo efeito termogênico).

 

DESCUBRA O SEU TIPO DE METABOLISMO

Lembre-se sempre de que somos seres únicos, com metabolismos únicos e necessidades diferentes. Isso significa que o que é bom para um pode não ser para outro em muitos casos, e vice-versa. Caso tenha implementado a dieta cetogênica em sua vida e tenha notado que ela realmente não funciona pra você (de acordo com o seu metabolismo) não hesite em modificar o seu plano alimentar. Afim descobrir o seu tipo de metabolismo e encontrar uma dieta personalizada ao seu organismo, não deixe de acompanhar esse artigo. Mesmo que não encontre todas as respostas, certamente já terá uma boa direção em busca dos seus objetivos.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Dieta cetogênica surgiu como uma revolução no tratamento da epilepsia na década de 1920 e, ao longo do tempo, foi ganhando amplo espaço no tratamento de muitas outras patologias. Trata-se de um plano alimentar baseado em comida de verdade com alta ingestão de boas gorduras e baixa ingestão de carboidratos que nos dias atuais se tornou uma estratégia eficaz no combate à obesidade e suas consequências. 


Referências:

 

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