AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM: UM ALIMENTO COM GRANDE POTENCIAL BENÉFICO

Com uma longa história que extende-se desde as civilizações antigas, o azeite de oliva é um alimento básico na dieta dos povos mediterrâneos, assim como tem sido, durante séculos, parte importante na rotina das pessoas mais saudáveis e longevas do mundo, a exemplo daquelas que vivem nas zonas azuis, como Sardenha, na Itália, Icária, na Grécia, Okinawa, no Japão, Nicoya, na Costa Rica, e Loma Linda, na Califórnia.

Azeite de oliva é basicamente o óleo extraído da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). Existem qualidades e qualidades de azeite de oliva. O sabor, cheiro e cor do azeite podem variar significativamente, com base na sua origem e se é extravirgem (melhor qualidade) ou não. Em geral, quanto mais quente o país onde foram cultivadas as azeitonas, mais robusto será o sabor do óleo [1].

Com a maior conscientização do público sobre a importância das gorduras na dieta e o perigo do consumo excessivo de carboidratos, açúcares e produtos ultraprocessados, o azeite de oliva que até sempre foi visto como uma gordura do bem , tornou-se um item ainda mais valorizado e apreciado, principalmente por aqueles que buscam qualidade de vida otimizada e longevidade.

De fato, o óleo 'queridinho' das saladas é um ótimo ingrediente para se incluir em uma rotina de alimentação saudável. Um azeite de oliva extravirgem autêntico e de alta qualidade, além de gorduras boas, providencia excelente carga de antioxidantes que podem potencializar o funcionamento do organismo, protegendo-o contra as doenças.

Infelizmente, nos dias atuais nem todo azeite de oliva é verdadeiramente o que anuncia ser (acompanhe mais informações nesse artigo), por isso é necessário um olhar profundamente crítico perante o mercado. Além disso, é imprescindível dispor de critérios específicos na hora de escolher o seu azeite de oliva, garantindo assim um produto de alta qualidade com benefícios únicos.

 

COMPONENTES DO AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

Primeiramente queremos salientar aquele que, sem dúvida, é um requisito extremamente importante para a boa qualidade do azeite: ele precisa ser extravirgem. Dito isso, o azeite de oliva extravirgem é composto principalmente por ácidos graxos monoinsaturados, com grande predominância de ácido oleoico (ômega-9), que também é encontrado em altos teores no abacate (veja Abacate: um grande aliado da saúde).

O ácido oleico representa até 80% da composição total de lipídios do azeite [2]. Essa composição de lipídios ainda conta com a presença de ácidos graxos saturados e ácidos graxos poli-insaturados (em menores concentrações). Uma pequena fração insaponificável do azeite compreende compostos fenólicos, fitoesteróis, tocoferóis, carotenóides, clorofila e esqualeno [3].

 

POTENCIAIS BENEFÍCIOS DO AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

A dieta mediterrânea tradicional é o padrão alimentar encontrado nas áreas de olivicultura da região do Mediterrâneo na década de 1960. Embora diferentes regiões da bacia do Mediterrâneo tenham dietas próprias, várias características comuns podem ser identificadas, a maioria delas decorrente do fato de o azeite ocupar uma posição central em todas elas. [4] Não obstante, azeite possui um corpo de evidências apoiando seus benefícios à saúde, que vão desde a preservação da função cardiovascular até a prevenção do câncer. Azeite de oliva extravirgem autêntico é uma das melhores opções de óleos vegetais disponíveis, em oposição aos óleos vegetais típicos de cozinha. Abaixo, muitas razões para você incluir esse ingrediente ancestral em sua rotina alimentar:

Azeite de oliva extravirgem e função endotelial

O endotélio é uma camada celular que reveste interiormente os vasos sanguíneos e linfáticos. É responsável pela manutenção da homeostase vascular (exerce uma série de efeitos vasoprotetores, como vasodilatação, supressão do crescimento de células musculares lisas e inibição de respostas inflamatórias). O dano entodetial é um fator que precede o desenvolvimento da aterosclerose [5].

Em estudo de 2005, publicado no Journal of The American College of Cardiology, o consumo de um café da manhã rico em polifenóis provenientes do azeite foi associado a uma melhora da função endotelial.

Em 2015, uma revisão sistemática e metanálise, incluindo trinta estudos e um total de 3.106 indivíduos voluntários, uniu evidências de que o azeite de oliva pode exercer efeitos benéficos em marcadores inflamatórios e na função endotelial. Segundo autores desse trabalho [6]:

"...Uma vez que melhorias nesses parâmetros foram descritas em indivíduos que aderem a uma dieta mediterrânea, o azeite de oliva pode representar um ingrediente chave desse padrão alimentar, mediando esses efeitos favoráveis."

Azeite de oliva extravirgem e inflamação

Há um grande número de evidências indicando que a dieta mediterrânea ajudou a atenuar respostas inflamatórias presentes em um grau mais alto em doenças crônicas , o que foi parcialmente atribuído à alta ingestão de azeite de oliva que acompanha esse tipo de dieta. Estudos sugerem o importante papel dos componentes secundários do azeite extravirgem a exemplo dos compostos fenólicos na resposta inflamatória [7, 8, 9].

A expressão de vários genes inflamatórios foi menor quando o azeite usado nas refeições era rico nesses compostos fenólicos, em comparação com as refeições que incluíam azeite com baixa concentração de fenol [8].

Resultados do estudo PREDIMED mostraram que uma dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva, levou à redução nos níveis de proteína C-reativa, interleucina-6 e outras interleucinas pró-inflamatória em indivíduos com alto risco cardiovascular [10, 11, 12].

Azeite de oliva extravirgem e estresse oxidativo

Azeite de oliva extravirgem de alta qualidade contém uma quantidade considerável de compostos fenólicos. Evidências apontam que esses componentes secundários do azeite são poderosos antioxidantes que mostraram ser eficazes contra o estresse oxidativo associado a várias doenças [13, 14, 15, 16].

Se você acompanha nosso blog, já sabe que o LDL em si não é causador de doença cardiovascular. O que existe é um subtipo de LDL que pode infiltrar na parede dos vazos e ser oxidado posteriormente, resultando em danos e favorecendo a doença cardiovascular. A oxidação do LDL sim é um problema.

Esse subtipo específico de LDL é mais comum em pessoas com diversos outros marcadores em níveis alterados e que possuem um estilo de vida e alimentação precários. Se ainda não viu, acompanhe Desvendando a teoria do colesterol e a demonização da gordura saturada e saiba mais sobre o assunto.

Dito isso, é importante destacar que o azeite de oliva extravirgem pode ter um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular devido à capacidade de seus compostos fenólicos de se ligar às partículas de LDL e protegê-las contra a oxidação [17, 18].

Azeite de oliva extravirgem e diabetes

Revisão sistemática e metanálise [19] publicada na Nutrition & Diabetes, em 2017, coletou evidências de que o consumo de azeite pode ser benéfico na prevenção e no gerenciamento do diabetes tipo 2. A ingestão mais alta de azeite reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 16%.

Além disso, hoje sabemos que as fontes de gorduras boas são fundamentais para a promoção da saúde. Dentre vários prós, o maior consumo de gorduras boas, a exemplo do azeite, permite a menor ingestão de carboidratos e açúcares em geral, que é basicamente o conceito da dieta cetogênica (veja Dieta cetogênica: do Alzheimer à perda de peso, da epilepsia ao câncer).

A gordura é o macronutriente que menos estimula a liberação de insulina pelo pâncreas, enquanto que o carboidrato faz exatamente o oposto, portanto a maior ingestão de gorduras e o menor aporte de carboidratos diminui os níveis de insulina e combate a resistência à insulina enraizada em praticamente todos os organismos com diabetes tipo 2, o que favorece a regressão do quadro.

 

AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM PODE OTIMIZAR A FUNÇÃO CEREBRAL E AJUDAR NA PREVENÇÃO DO ALZHEIMER

O azeite de oliva extravirgem pode melhorar a saúde do cérebro e diminuir o risco de declínio cognitivo, de acordo com pesquisadores da Temple University, na Filadélfia, e da Sapienza University, em Roma. A pesquisa foi publicada em novembro de 2019 na revista Aging Cell.

Liderada por Dr. Domenico Praticò, a equipe testou os efeitos da suplementação com azeite de oliva extravirgem em uma dieta fornecida a camundongos geneticamente predispostos a tauopatias ou distúrbios neurodegenerativos. Após seis meses, eles notaram melhorias na memória e cognição dos animais. Como observado no trabalho:

"Nossos achados demonstram que o AOE [azeite de oliva extravirgem] melhora diretamente a atividade sináptica, a plasticidade a curto prazo e a memória, enquanto reduz a neuropatologia da tau nos camundongos hTau. Esses resultados fortalecem os benefícios saudáveis do AOE e apoiam ainda mais o potencial terapêutico deste produto natural, não apenas para a DA [doença de Alzheimer] mas também para tauopatias primárias."

Cientistas de Nova York e Texas tiveram descobertas semelhantes, conforme descrito em um artigo de revisão [20] de dezembro de 2019 publicado na Revue Neurologique:

“...propomos que o azeite de oliva extra-virgem é uma ferramenta promissora para mitigar os efeitos de fatores vasculares adversos e pode ser utilizado para a prevenção potencial da doença de Alzheimer de início tardio".

 

MAIS PRÓS DO AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

Agregação plaquetária: a agregação plaquetária é um evento crítico na formação de trombos e, portanto, possui amplo envolvimento em processos fisiológicos e patológicos [21]. Estudos indicam que o azeite pode inibir a agregação plaquetária [22, 23, 24].

Câncer: em um estudo publicado no Annals of Oncology, o ácido oleico ajudou a inibir o crescimento de células de câncer de mama. De acordo com revisão de 2012, ácido oleico desempenha um papel na ativação de diferentes vias intracelulares envolvidas no desenvolvimento de células de carcinoma, o que pode ser a raiz de seus efeitos antitumorais relatados em estudos clínicos. Lembrando que o ácido oleico é o principal ácido graxo do azeite de oliva.

Emagrecimento: azeite de oliva se encaixa perfeitamente em planos alimentares de baixo carboidrato, incluindo a cetogênica. O chamado estilo 'low carb' preconiza a diminuição drástica no consumo de carboidratos, suprindo essa diminuição, na maioria das vezes, por gorduras boas. Isso provoca mudanças fisiológicas importantes no corpo, o que permite maior queima de gordura corporal (acompanhe Perda de peso: entenda por que a dieta clássica de redução de calorias é uma estratégia ruim). Nesse contexto o azeite pode ser extremamente útil.

Artrite reumatoide: azeite também já demonstrou que pode ser um aliado para mulheres com artrite reumatoide, sendo utilizado de maneira tópica [25].

Hipertensão: um estudo observou os efeitos de uma dieta incluindo azeite de oliva rico em polifenóis e uma dieta incluindo azeite de oliva sem polifenóis em mulheres hipertensas. Apenas a dieta com azeite rico em polifenóis levou a reduções significativas nas pressões sistólica e diastólica. Também foram observadas diminuições significativas no LDL oxidado e na proteína C-reativa.

 

PREZE PELA QUALIDADE DO SEU AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM!

Infelizmente, nos dias atuais existe muita adulteração de azeite com óleos de baixa qualidade, o que pode significar um prejuízo ao consumidor (acompanhe Urgente: seu azeite de oliva extravirgem pode estar adulterado!). É sempre importante, nesse sentido, fazer uma busca profunda por marcas que sejam transparentes quanto à procedência e qualidade do produto.

Além da ausência de adulterações, o que é primordial para um azeite extravirgem autêntico e de boa qualidade, você precisa certificar-se de que o mesmo esteja armazenado em garrafa de vidro escura (isso é importante, visto que minimiza perda de antioxidantes). Por teoria, a classificação extravirgem significa que o óleo foi prensado à frio. É exatamente isso que você quer, pois assim obterá um produto que não foi exposto a altas temperaturas e que preserva todo o potencial benéfico.

Se preocupe, também, com a "idade" do azeite, isto é, busque sempre pelo azeite mais fresco possível. Dessa forma maior concentração de antioxidantes estará disponível. Podemos considerar que um azeite de oliva é fresco quando a data em que ele se encontrar não ultrapassar dez (no máximo doze) meses partindo do período de colhimento (safra) das azeitonas utilizadas para a sua produção.

O período de colhimento das azeitonas, no entanto, muitas vezes não é descrito no rótulo, o que torna difícil a missão de descobrir se o produto é fresco ou não. Por isso é aconselhável procurar por marcas que forneçam tal informação. Outra dica é desconfiar de preços muito baixos e dar maior credibilidade a produtores que possuam selos de certificação, como é o caso do selo de orgânico.

Na dificuldade de encontrar marcas que passem segurança na qualidade de seus azeites, uma estratégia válida é adquirir de pequenos produtores de sua confiança, os quais façam uma produção artesanal de azeite. Dessa maneira você poderá estar mais no controle da procedência do produto adquirido, bem como mais certo de seu frescor.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Azeite de oliva tem sido, durante séculos, um importante ingrediente na rotina das pessoas mais saudáveis e longevas do mundo. Hoje, com a maior conscientização do público sobre a importância das gorduras na dieta, azeite de oliva que até sempre foi visto como uma boa gordura , tornou-se um item ainda mais valorizado. Sua versão extravirgem é a de melhor qualidade, onde todas as características benéficas estão preservadas.

Mas tenha muita cautela na hora de escolher o seu, uma vez que o risco de fraudes com azeites é real. Com um bom azeite extravirgem em mãos, você estará munido com um produto predominantemente composto por ácido oleico (ômega-9), altamente benéfico, e que também terá pequena fração de compostos secundários, a exemplo dos polifenóis. Lembre-se de prezar pela qualidade do seu azeite extravirgem, ele é um alimento que pode contribuir muito na sua saúde.


Referências:

 

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