ABACATE: UM GRANDE ALIADO DA SAÚDE

Algumas pessoas talvez ainda evitem o consumo de abacate acreditando que, por ser um alimento rico em gorduras e calorias, ele seria um fator de grande contribuição para a obesidade ou outros problemas. Pois é, a "mania antigordura" e a velha contagem de calorias ainda parece ser um tabu para grande parte da população.

Isso é muito triste, pois hoje sabemos que existem as gorduras ruins (feitas pelo homem) assim como existem as gorduras boas. E que o que mais importa em um alimento não é o seu valor calórico e sim sua composição nutricional completa (acompanhe Perda de peso: entenda por que a dieta clássica de redução de calorias é uma estratégia ruim).

O abacate apresenta teor desejável de ácido oleico, também chamado de ômega-9, uma gordura monoinsaturada vastamente conhecida pelos benefícios trazidos ao sistema cardiovascular, além de ser boa fonte de vitaminas, minerais e fibras. Contém baixa concentração de carboidratos, sendo uma excelente opção em dietas restritas nesse macronutriente, inclusive a dieta cetogênica. Nesse artigo revisaremos os vários benefícios desse grande aliado da saúde.

 

NUTRIENTES NO ABACATE

O abacate é uma fruta de grande importância mundial que tem sido produzida em quase todas as regiões tropicais e subtropicais do mundo, tendo o Brasil como um de seus maiores produtores. A produção brasileira de abacates é quase toda voltada para abastecer o mercado interno, porém a variedade Hass é produzida visando a exportação, a qual tem aumentado bastante para países da América do Sul e Europa.

No Brasil, os frutos dessa variedade são conhecidos como avocados e, por serem diferenciados, são mais valorizados e têm seu consumo em crescimento. Bom, seja qual for o tipo de abacate escolhido, certamente estaremos fazendo um bom negócio ao incluí-lo em nossas refeições diárias. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos TACO [1], cem gramas do alimento fornecem:

Além disso, cem gramas de abacate oferecem 4,3 gramas de gorduras monoinsaturadas. Esse tipo de gordura foi amplamente estudado e mostrou apoiar a saúde metabólica. Importante lembrar, no entanto, que esses valores de nutrientes poderão oscilar de acordo com a variedade do fruto. Tomando um panorama geral, todos os abacates serão ricos em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, assim como pobres em carboidratos. Em suma, não terão valores nutricionais idênticos, mas semelhantes.


OBSERVAÇÃO

Em um país recordista no uso de agrotóxicos, uma boa vantagem dos abacates é que mesmo os não certificados orgânicos apresentam carga bem pequena de resíduos de pesticidas químicos em comparação a outros alimentos procedentes de plantas.


 

ABACATE NA PREVENÇÃO E NO TRATAMENTO DE DOENÇAS

O abacate contém, ao total, cerca de vinte vitaminas e minerais e alguns outros nutrientes interessantes. Assim sendo ele pode trazer muitos benefícios, tanto para pessoas saudáveis, agindo preventivamente, quanto para pessoas com alguma condição já instalada, cumprindo, nesse caso, papel de grande auxiliar no tratamento.

Promoção da saúde cardíaca

Os abacates promovem a saúde do coração, otimizando o transporte de lipídios no sangue devido à sua composição de ácidos graxos. Dietas altas em gorduras saudáveis – a exemplo das presentes no abacate – ajudam a prevenir o desenvolvimento da arteriosclerose (endurecimento das artérias que corta o fluxo de sangue).

O abacate contribui para a qualidade desejada de LDL e HDL, bem como reduz os níveis de triglicerídeos séricos. Além disso, possui alta concentração de fibra, beta-sitosterol, magnésio e potássio, nutrientes que demostraram auxiliar na redução da pressão arterial em estudos feitos com humanos.

Prevenção e tratamento da síndrome metabólica

Por vezes sofremos mais de uma complicação grave para a saúde. Se essas complicações forem no mínimo três dos fatores de risco mais prevalentes para doenças cardíacas e diabetes – como pressão arterial alta, triglicerídeos altos e uma circunferência de cintura muito grande – elas se fundem em uma única desordem chamada de síndrome metabólica.

Conforme relatado no Science Daily, em 2017: "Os pesquisadores agora argumentam que a síndrome metabólica é o novo 'assassino silencioso'..." [2]

Muito embora essa seja uma afirmação alarmante, o problema é evitável e reversível na maioria dos casos, empregando-se medidas dietéticas adequadas. Uma revisão de 2017 publicada em Phytotherapy Research revelou que o abacate pode ser utilizado no tratamento de diferentes componentes da síndrome metabólica.

Tratamento e prevenção de câncer

Vários estudos promovem o abacate como alimento importante no combate ao câncer. Por exemplo, a revista médica Nutrition and Cancer sugeriu que os fitoquímicos presentes nos abacates são tão poderosos que poderiam até mesmo ser usados para quimioprevenção em pessoas com câncer bucal [3].

Um estudo preliminar, publicado em 2011, indicou que a combinação específica de fitonutrientes em cada abacate pode ser o segredo por trás de seus efeitos anticancerígenos.

Os pesquisadores alegam que os fitoquímicos extraídos dos abacates ajudam a induzir a parada do ciclo celular, inibem o crescimento e favorecem a apoptose (auto-destruição) de celulas pré-cancerígenas e cancerígenas [4].

O beta-sitosterol encontrado nos abacates está associado a uma melhor função imune e a um menor risco de câncer de próstata enquanto que seus antioxidantes carotenóides são benéficos para prevenir o câncer de pele. Além disso, o ácido oleico (ômega-9), também encontrado nos abacates, está associado à diminuição de inflamações, o que sem dúvida ajuda a evitar doenças como câncer.

Ajuda na perda e na manutenção do peso

Ao contrário do que alguns ainda pensam, as dietas mais altas em gorduras (gorduras saudáveis) são conhecidas por acelerarem a perda de peso, sobretudo se a quantidade de carboidratos forem reduzidas. Gorduras são sacietógenas e podem contribuir na normalização dos hormônios reguladores do peso e do apetite. Elas contribuem para maior sensação de saciedade entre as refeições, prevenindo a fome excessiva, bem como aquele desejo incontrolável por carboidratos e doces.

Em um estudo, participantes foram divididos em dois grupos. Cada grupo foi fornecido com um tipo de refeição diferente, sendo que para um deles foram servidas refeições contendo abacates. Mais tarde, um questionário revelou que 23% daqueles que estavam no grupo dos abacates sentiam-se mais satisfeitos e tinham 28% menos vontade de comer nas próximas cinco horas. Abacate ainda é rico em fibras, o que também ajuda muito nesse aspecto.

Intensifica a beleza

Abacate também é muito bom para a estética, ele contém luteína – um tipo de carotenóide protetor da saúde dos olhos e que mantém pele e cabelos saudáveis. O abacate e o óleo de abacate ainda podem ser utilizados topicamente na pele ou no cabelo. Isso favorecerá uma pele mais macia, bem como um cabelo mais suave e menos frizado. Nesse aspecto, abacate ou óleo de abacate apresentam benefícios muito semelhantes aos do óleo de coco.

Maximiza a absorção de carotenóides

Os carotenóides são compostos químicos que dão a certas frutas e vegetais as suas cores – amarelas, laranjas ou vermelhas brilhantes. O betacaroteno é um dos carotenóides mais comuns. Os benefícios dos carotenóides incluem: redução da inflamação, promoção do crescimento e desenvolvimento saudáveis, aumento da imunidade, dentre outros.

Ao ingerirmos abacate juntamente com alimentos fontes desses compostos poderemos absorver de três a cinco vezes mais carotenóides (que são solúveis em gordura), exatamente pelo alto teor de gorduras do abacate. A melhor absorção de carotenóides, por sua vez, implicará em maior proteção contra os radicais livres.


Referências:

 

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