8 DICAS PARA VENCER A INSÔNIA E MELHORAR SEU SONO

Você tem problemas para dormir? Faça do sono uma prioridade seguindo estas oito dicas que te ajudarão a adormecer e permanecer dormindo.

Você provavelmente já está ciente do quão importante é o sono para a boa saúde. O sono inadequado é um grande estressor no corpo e tem sido implicado na obesidade, resistência à insulina, doenças cardíacas, função cognitiva prejudicada e inúmeras outras queixas de saúde. [1, 2, 3, 4, 5, 6]

Não importa o quão discado em sua nutrição e exercício são; se você não dormir o suficiente, sua saúde será prejudicada. [7]

O problema é que priorizar o sono – embora seja um passo importante – não garante necessariamente que você terá 8 horas de descanso por noite. Muitas pessoas não conseguem dormir em uma hora razoável, acordam no meio da noite e não conseguem voltar a dormir ou acordam muito cedo. De acordo com uma revisão publicada em 2013, estima-se que um terço da população adulta relata ter pelo menos um sintoma de insônia. [8]

Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para melhorar seu sono. Neste artigo, darei oito dicas para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo.

1. Restrinja luz artificial à noite

Esta primeira dica é uma que você provavelmente já me ouviu falar antes: restrinja a luz artificial à noite. Isso significa dispositivos como computadores, smartphones e TVs, mas também iluminação ambiente interna. A luz de todas essas fontes – particularmente a luz azul – demonstrou interromper a produção de melatonina, que é o principal hormônio envolvido na regulação do sono. [9, 10, 11]

Uma maneira fácil de mitigar esse efeito é instalar o f.lux em seus dispositivos, que mudará automaticamente a tela do seu computador ou smartphone à noite para reduzir a quantidade de luz azul emitida. No entanto, uma opção melhor é comprar óculos de cor âmbar para usar depois de escurecer, o que também reduzirá sua exposição à luz azul da iluminação ambiente. Estudos mostraram que esses óculos são extremamente eficazes na prevenção da supressão da melatonina e na melhoria da qualidade do sono e do humor. [12] Uvex e Solar Shield são duas marcas populares e baratas.

2. Tente comer mais carboidratos no jantar

A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que também está envolvido na regulação do sono. Uma importante matéria-prima para essa síntese é o aminoácido triptofano, e os carboidratos aumentam a quantidade de triptofano disponível para a glândula pineal.

Estudos mostraram que comer uma refeição rica em carboidratos algumas horas antes de dormir pode diminuir o início do sono, e os carboidratos com alto índice glicêmico, em particular, parecem ter o maior efeito. [13, 14, 15] Se você tiver insônia e, principalmente, se estiver em uma dieta baixa em carboidratos, adicionar alguns carboidratos no jantar pode ser uma maneira fácil e eficaz de melhorar seu sono.

Por outro lado, refeições ricas em proteínas podem diminuir a disponibilidade de triptofano porque outros aminoácidos competem pelo transporte através da barreira hematoencefálica e para a glândula pineal. [16] No entanto, as proteínas ricas em glicina encontradas na pele e nos cortes gelatinosos de carne não têm esse efeito, e estudos mostraram que o consumo de gelatina antes de dormir (digamos, uma caneca de caldo de osso) pode melhorar a qualidade do sono. [17]

3. Mantenha seu quarto fresco e escuro

Você talvez já tenha descoberto que dormir em um ambiente fresco e escuro torna muito mais fácil ter uma boa noite de sono. Uma das características fisiológicas do início do sono é a diminuição da temperatura corporal central, que o corpo atinge aumentando o fluxo sanguíneo para a pele e permitindo que o calor se disperse no ambiente. [18] Se o ambiente de sono for muito quente, pode dificultar essa diminuição da temperatura corporal central e afetar negativamente a qualidade do sono. [19]

Também é importante manter seu quarto o mais escuro possível. Já discutimos como a exposição à luz artificial antes de dormir pode prejudicar o sono, e a exposição mesmo a pequenas quantidades de luz durante a noite pode atrapalhar o ritmo circadiano. [20, 21] Instalar cortinas blackout e cobrir quaisquer outras luzes em seu quarto é uma opção, mas uma máscara para os olhos é uma boa alternativa.

4. Gerencia seu estresse durante o dia

Uma razão comum que as pessoas citam para não conseguir adormecer à noite é que elas não podem “desligar o cérebro”. Isso é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupado e disperso a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático, mais conhecido como modo “lutar ou fugir”, é constantemente ativado durante o dia, não é realista esperar que você possa mudar para o modo parassimpático – ou “descansar e digerir” – no instante em que sua cabeça bate no travesseiro.

Mudar o equilíbrio em favor da ativação parassimpática durante o dia, gerenciando o estresse, torna muito mais fácil adormecer à noite, e práticas comuns de gerenciamento de estresse, como ioga e meditação, demonstraram ajudar a eliminar a insônia e melhorar o sono. [22, 23, 24] Recomendo também um programa chamado Rest Assured, que tem exercícios de respiração e movimento destinados a promover o relaxamento diurno e uma boa noite de sono.

5. Exercite-se e receba muita luz durante o dia

Apoiar seu ritmo circadiano evitando a luz artificial à noite é importante, mas não se esqueça de aplicar isso também durante o dia!

O fator ambiental mais importante que regula o ritmo circadiano é a luz que entra no olho, por isso é importante deixar seu corpo saber que é dia, expondo-se a muita luz brilhante. [25] Tente passar algum tempo fora todos os dias, de manhã ou na hora do almoço, se possível.

Em comparação com a luz externa, que geralmente varia de 10.000 a 30.000 lux em um dia claro, a luz interna comum é lamentável de 10 a 300 lux, não tão brilhante o suficiente para ter o forte efeito de entrincheiramento circadiano que queremos. [26]

O exercício durante o dia também demonstrou melhorar a qualidade do sono à noite. Vários estudos descobriram que o exercício é eficaz na redução dos sintomas de insônia, e algumas evidências indicam que o exercício pode ser tão eficaz quanto as pílulas para dormir. [27, 28, 29, 30]

6. Vá acampar

Como o ritmo circadiano é regulado principalmente pela exposição à luz, a melhor maneira de redefinir seu horário de sono e se alinhar com a saúde ancestral é se expondo ao máximo de luz natural possível, com muita luz brilhante durante o dia e sem luz à noite. E uma das melhores maneiras de conseguir isso é indo acampar.

Um estudo descobriu que ficar exposto apenas à luz natural por alguns dias realinha o ritmo circadiano com o pôr do sol e o nascer do sol, resultando em mais facilidade para adormecer e permanecer dormindo. [31] E se você está se perguntando sobre a exposição ao luar à noite, isso não parece impedir esses efeitos. Apesar do fato de que a lua pode parecer bastante brilhante, a luz da lua é de apenas 0,1 a 0,4 lux. [32, 33] Para comparação, uma vela a um metro de distância é 1 lux.

7. Aborde problemas relacionados ao sono, como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas

Também é possível que você não consiga dormir devido a uma condição de saúde, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas (SPI). Recentemente, escrevi um artigo compartilhando várias causas potenciais, bem como maneiras de abordá-las.
Mas, enquanto a SPI é geralmente fácil de identificar, pessoas podem sofrer de apneia do sono sem am menos perceber. Se você tem sonolência diurna excessiva que você não consegue entender o motivo ou acorda com frequência à noite, vale a pena fazer um estudo do sono para descartar a apneia do sono como causa. Isso é especialmente verdadeiro se você é obeso, tem pressão alta ou diabetes, ou tem um histórico de ronco, todos fatores de risco para apneia do sono. [34] Lembre-se, você não precisa estar acima do peso para desenvolver apneia do sono, por isso consulte um especialista em sono para fazer o teste dessa condição comum. (Nota: estarei discutindo tratamentos alternativos para apneia do sono em um futuro próximo.)

8. Experimente alguns remédios naturais

Finalmente, existem vários suplementos que podem ser úteis para aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são os suplementos que considero úteis na minha prática e são seguros para a maioria das pessoas, listados em ordem decrescente do que tentar primeiro. (Sempre verifique com seu médico pessoal antes de iniciar qualquer protocolo de suplementos.)

Magnésio. O magnésio tem efeitos calmantes no sistema nervoso, e vários estudos descobriram que o magnésio é eficaz no tratamento da insônia e na melhora do sono. [35, 36, 37, 38] Muitas pessoas têm sucesso com 1 a 2 colheres de Natural Calm antes de dormir, enquanto outras se saem melhor com formas quelatadas como glicinato de magnésio ou taurato de magnésio (400 a 600 mg). É importante notar que o magnésio pode ter um efeito laxante, e as formas quelatadas geralmente são melhor toleradas por pessoas com intestinos sensíveis.

L-teanina. A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que demonstrou ter efeitos calmantes no cérebro. [39] A dose recomendada para melhorar o sono é de 200 a 400 mg, tomada uma hora antes de dormir se tiver problemas para adormecer, ou imediatamente antes de dormir se tiver problemas para manter-se dormindo.

Taurina. A taurina é um aminoácido que reduz os níveis de cortisol e aumenta a produção de GABA, que é um importante neurotransmissor inibitório – o interruptor “desligado” natural do nosso corpo. Tente tomar 500 mg antes de dormir. O uso de taurato de magnésio permite obter magnésio e taurina com um único comprimido.

5-HTP. O 5-HTP é o precursor da melatonina, e a dose recomendada é de 50 a 100 mg uma hora antes de dormir. (Nota: não tome 5-HTP se estiver tomando ISRSs ou outros antidepressivos.)

Melatonina. Se o 5-HTP não funcionar, você pode considerar tomar a própria melatonina. É mais provável que seja eficaz se seus níveis de melatonina forem baixos. Em doses mais baixas de 0,5 a 1 mg, acredito que seja seguro e improvável que cause dependência (o que pode ser uma preocupação com doses mais altas). Além disso, vale ressaltar que muitas pessoas acham que doses mais baixas são mais sedativas do que doses mais altas.
 

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